Scopriamo tutti i benefici del foam roller per i corridori.
Il rullo massaggiante è un attrezzo facile da utilizzare che può prevenire infortuni ed aiutare ad un veloce recupero dopo le vostre sessioni di allenamento.
Ogni tanto arrivano nuove tendenze alla comunità del running, nuove tecniche di allenamento, nuove teorie sull’alimentazione, nuovi attrezzi… ecco! ultimamente e sempre di più si sente parlare del FOAM ROLLER… me che cos’è?
Eccomi massacrando un polpaccio
Quasi tutti ne abbiamo sentito parlare, oppure abbiamo visto questo cilindro mitologico in palestra. Ma la maggior parte di noi (me incluso), non l’abbiamo mai preso in considerazione. Diciamo che il runner è reticente a fare qualcos’altro che non sia correre (anche se potrebbe portare dei benefici).
Per colpa di qualche infortunio sono stato costretto ad andare dal fisio abbastanza speso. Dopo qualche sessione, mi ha consigliato di utilizzare abitualmente il foam roller per rilassare la muscolatura e tendini e prevenire che dei piccoli fastidi possano diventare degli infortuni veri.
E così mi sono immerso nel “meraviglioso” mondo del foam roller…
E' utile utile il foam roller per i corridori?
Risultato: Il foam roller FUNZIONA veramente! Non ci sono scuse. Il foam roller è molto utile per ridurre le contratture alle gambe… e voi trailers sapete a cosa mi riferisco.
Personalmente, io l’utilizzo la sera, dopo aver messo i bimbi a nanna. Mi butto per terra davanti a qualche telefilm o serie TV e faccio gli esercizi che vi spiego nelle righe sotto.
Se qualcuno legge abitualmente i miei articoli, mi avrà già sentito dire “dopo aver messo i bimbi a nanna”… infatti quelle ore di “pace”, le utilizzo, appunto, per il Foam Roller, la propriocezione e lo stretching e altri pilastri utili per la corsa.
Cosa è il foam roller o rullo massaggiante?
Il Foam Roller o Rullo massaggiante è un cilindro di dimensione ridotte fatto di materiali morbidi come schiuma, gomma o plastica, che serve appunto per massaggiare muscoli e tessuti. Si tratta di attrezzi sempre più utilizzati dagli sportivi per tre motivi: basso costo, facili da utilizzare e buoni risultati.
Quali sono i benefici del foam roller per il corridore?
Con il foam roller potremo realizzare l’auto liberazione miofasciale… la cosa?. In pratica si tratta di un auto-massaggio per liberare/sciogliere diversi gruppi muscolari, liberare tensioni muscolari ed in particolari per sciogliere i chiamati NODI (trigger-point), micro-contratture e piccole cicatrici che si formano nei muscoli dopo uno sforzo fisico.
- Aumenta il flusso sanguineo ai tessuti danneggiati velocizzando il loro ricupero.
- Esercita pressione sui NODI aiutando a scioglierli.
- Aumenta il rango articolare.
I benefici dei foam roller sono largamente dimostrati in diversi studi. Ad esempio in questo studio della Medicine & Science in Sports & Exercise si evince come il Foam Roller riduce l’indolenzimento e aumenta il rango di movimento articolare.
L’utilizzo del foam roller sui quadricipiti aiuta a migliorare la mobilità a livello delle anche, i quadricipiti trattati con un foam roller possono lavorare su una lunghezza maggiore e di conseguenza il movimento di rotazione sull’anca guadagna qualche grado.
Ci sono state alcune voci discordanti che sostengono che il foam roller ridurrebbe la forza muscolare, ma si tratta di una teoria superata da diversi studi.
Per poter trarre il massimo vantaggio di questo “attrezzo” ed evitare problemi derivati da un cattivo utilizzo, bisogna conoscere certe regole da seguire ad ogni seduta di allenamento con il foam roller.
Ecco alcuni consigli per l’uso del foam roller.
Come usare il foam roller per togliere le contratture alle gambe?
Aumenta il flusso sanguineo… riscalda i motori
Prima di iniziare, è bene incrementare la circolazione sanguinea nei muscoli e tessuti con 5 minuti di attività motoria come corsa leggera, una camminata, un po’ do bici. Insomma, il solito riscaldamento.
Cerca e sciogli i nodi
Il Foam Roller serve per esercitare pressione sui nodi ed alleviare la tensione muscolare. Ma tutto deve essere fatto secondo una logica ed un processo stabilito, prima di tutto, dovete trovare i nodi e scioglierli un po’.
Cercateli, appoggiate poco a poco il peso su di loro fino a sentire la pressione. Vi mentirei se dicessi che non fa male… il prezzo da pagare. Comunque, non deve arrivare a fare veramente male, se vi fa veramente male, allora non state eseguendo l’esercizio correttamente.
Dovete sentire una piccola molestia, resistete un po’ senza applicare troppa pressione su tutti i nodi della zona. Poco a poco il nodo si scioglierà e la molestia si ridurrà, allora potete aumentare la pressione… sempre poco a poco.
Se la zona contratta è molto piccola, provate ad utilizzare una pallina di tennis.
Quanto tempo utilizzare il foam roller per ogni muscolo?
Questo cilindro basa la sua azione nella pressione che viene esercitata sui muscoli, tendini e sui così denominati “nodi” che si formano dopo una sessione di allenamento.
Il roller è relativamente aggressivo con questi nodi, non dobbiamo esagerare l'utilizzo. Cercate di limitare il tempo ad ogni gruppo trattato.
Il limite massimo consigliato è di 1 min per ogni parte del corpo. Rotolate piano e quando troverete un punto di tensione (nodo) soffermatevi per 10-15 secondi per poi proseguire con il rotolamento.
Quanto deve durare una sessione completa con il foam roller?
Una sessione completa di foam roller non dovrebbe durare più di 10-15 min.
Foam roller e parti sensibili
Alcuni punti come la schiena, soprattutto nella parte bassa, o la bandella iliotibiale, sono molto sensibili. Se avete male in queste zone, non utilizzare il foam senza prima consultare un dottore o un esperto.
Quando usare il foam roller?
Il foam roller può essere utilizzato in qualsiasi momento prima o dopo l’allenamento anche se tanti corridori considerano che il roller sia utile soltanto dopo la corsa.
Potreste utilizzarlo prima dell’allenamento. Si tratterebbe di una breve sessione, leggera per aumentare l’elasticità dei tessuti, il rango di movimento e la circolazione sanguinea. In questo modo potrete togliere un po’ di tensione ai muscoli per aiutarli a muoversi meglio durante la sessione di allenamento e proteggervi da infortuni.
L’utilizzo del rullo massaggiante dopo l’esercizio serve a facilitare il ricupero. In questo caso, bisogna focalizzarsi sui muscoli che hanno lavorato maggiormente con speciale interesse nei punti più critici. Come detto in precedenza, l’aumento del flusso sanguineo ai muscoli stanchi, porta maggior nutrimento e ossigeno riducendo notevolmente i tempi di ricupero.
Non c’è niente che possa sostituire le sagge mani di un massaggiatore sportivo… ma il foam roller può aiutare enormemente.
Oltre ad utilizzarlo pre e post allenamento, si può anche utilizzare come routine di tutti i giorni oppure soltanto due o tre volte a settimana (come faccio io) lontano dalle sessioni di allenamento attivo.
Quale foam roller acquistare?
Come voi… non sapevo quale foam roller comprare. Ci sono di tutti i tipi, di tutti i colori e tutte le forme.
Alla fine, ho chiesto al mio fisio che mi ha consigliato di non spendere troppo ma neppure troppo poco. Un buon compromesso sarebbero circa 30€, non di meno. Un foam roller troppo economico perderebbe velocemente le sue caratteristiche.
Allora... quale foam roller comprare...?
Molto semplice… quando non ho idea o particolari preferenze, vado su AMAZON e cerco un prodotto con tante e buone recensioni… e così ho trovato e comprato questo della ditta Trigger Point. Un foam roller con parecchie recensioni positive.
Non posso che aggiungere la mia. Si tratta di un'ottimo prodotto, un po' duretto... ma non troppo.
E' veramente resistente, molto importante perché il foam roller deve supportare la pressione del corpo senza deformarsi... e questo rullo ci stà alla grande.
Presenta diverse sagome sulla superficie per poter fare diversi massaggi ed attaccare con più forza i "maledetti nodi".
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Foam roller: come scegliere il miglior rullo massaggiante
I foam roller hanno diverse forme, superficie e sono fatti da diversi materiali. Bisogna stare attenti a tutti i fattori per non scegliere uno che abbia troppe sagome o sia troppo duro perché il loro utilizzo potrebbe risultare una esperienza poco gradevole.
Sono tre le caratteristiche principali che dovremmo valutare all’ora di acquistare un Foam Roller:
- Durezza del foam roller: Ci sono foam roller in diversi materiali, più o meno duri, ovvero più o meno aggressivi, quindi più o meno facili da utilizzare.
- Sagome della superficie: Ci sono di diversi tipi, con punte, lisci, quadretti, piccole piramidi… oppure che combinano queste forme.
- Forma e dimensione: queste caratteristiche determineranno la forma d’utilizzo.
1) Durezza del foam roller
Buuuno sto foam roller
I foam roller si presentano con diverse durezze (diciamo “densità” anche se non è del tutto corretto), si tratta del primo fattore che determinerà l’efficacia del massaggio profondo.
Un foam roller troppo morbido potrebbe non applicare la pressione adeguata al massaggio, quindi inutile, mentre in foam roller troppo duro potrebbe accentuare il dolore ed essere controproducente.
Se siete alle prime armi, meglio iniziare con uno che sia piuttosto morbido (ma non troppo) per abituare i muscoli a questo tipo di massaggio. Una volta abituati, cambieremo a roller più duri che provocano una maggiore pressione sui nodi.
I foam roller più duri mantengono le loro caratteristiche più a lungo nel tempo, cioè, durano di più. I roller più morbidi perdono consistenza e diminuiscono la loro efficienza più velocemente giacché si deformano prima.
Ad ogni modo, come detto prima, il consiglio è quello di non prendere Foam Roller troppo economici, meglio spendere 2 lire in più ed avere un buon prodotto che sia efficiente il più a lungo possibile.
2) Sagoma della superficie del Foam Roller
Alcuni foam rollers hanno punte, righe oppure sporgenze che aiutano ad applicare diverse intensità di pressione e facilitano un massaggio più mirato in certi punti. Altri rollers non sono sagomati e non presentano sporgenze.
Foam roller non sagomati: Disegno basico che permette di applicare la stessa pressione su tutta la superficie del roller. Sarebbe l’opzione ideale per iniziare, anche perché costano di meno.
Foam rollers con superficie sagomata: Tentano di riprodurre l’effetto delle mani e dita durante un massaggio. Riescono a concentrare meglio la pressione in certi punti, quindi risultando più efficienti. Alcuni roller includono due o tre sagome diverse per riprodurre effetti diversi.
3) Lunghezza e forma dei Foam Rollers
Lunghezza del Foam Roller
I foam rollers più lunghi (circa 90 cm) sono molto versatili e sono una buona opzione per iniziare. Sono molto utili per la schiena giacché sono lunghi abbastanza da coprire la larghezza intera della schiena quando si posizionano perpendicolari alla colonna vertebrale. Sono più stabili dai roller più corti e facilitano l’equilibrio durante gli esercizi più difficili.
I foam rollers più corti, circa 60 cm, sono molto utili in zone più piccole come le braccia e polpacci.
Quelli ancora più corti (tra 10 e 30 cm) sono facili da trasportare e molto utili per esercitarsi in spazi con poco spazio. I foam roller di circa 30 cm ci permetteranno di realizzare tutti gli esercizi necessari per le necessità dei runner.
Diametro del Foam Roller
La maggior parte dei Foam Roller sono intorno ai 15 cm di diametro. Sono facili da utilizzare ed è semplice adagiare il corpo sopra permettendo una rullatura controllata.
Ci sono anche dei roller con diametri più piccoli (circa 7-10 cm) che riescono ad esercitare una pressione più profonda e specifica.
Foam roller tagliati a metà
Alcuni foam roller sono tagliati a metà lungo l’asse del cilindro. Si utilizzano principalmente per le gambe e piedi e per massaggiare l’arco plantare, sono molto utili per trattare e prevenire la fascite plantare (anche se secondo me basta una pallina di tennis…)
I migliori esercizi di Foam Roller per i runner
Non sapendo leggere ne scrivere... vi lascio un video di youtube che spiega benissimo come utilizzare il foam roller.
1) Esercizio Foam roller per quadricipiti
I quadricipiti sono un gruppo composto di quattro muscoli: femorale (dietro), vasto lateral, vasto medio e vasto intermedio… pensavate che fossero semplici cosce… invece.
Questi muscoli sono particolarmente sollecitati durante la corsa… soprattutto durante la corsa in montagna dove i quadricipiti hanno una funzione fondamentale sia durante la corsa in salita, dove lavorano in modo concentrico e durante la corsa in discesa dove lavorano in modo eccentrico.
Sia la corsa in salita che in discesa sono state affrontate in questi due articoli… non potete non leggerli:
Come migliorare corsa in salita nel trail
15 consigli definitivi per migliorare la tecnica di corsa in discesa
I muscoli delle cosce saranno particolarmente riconoscenti se dedicate qualche minuto a massaggiarli con il foam roller.
2) Esercizio con foam roller per vasto mediale e laterale
3) Esercizio con foam roller per femorale
4) Esercizio Foam Roller per i polpacci e soleo
I polpacci anche essi sono fatti da diversi muscoli, principalmente il gruppo gastrocnemio e il soleo.
I polpacci sono specialmente sollecitati in salita durante la corsa in montagna. Una buona tecnica di corsa in salita prevede che il piede appoggi la parte anteriore e faccia lavorare bene i polpacci e caviglia, alleviando la forza che devono realizzare le cosce.
Se volete salire forte, dovrete avere dei polpacci forti e sicuramente dovrete sovraccaricarli per bene negli allenamenti per renderli più performanti.
Per di più, i polpacci, di solito sono tra i primi a soffrire i crampi. Volete evitare i crampi durante un trail? Leggete questo articolo: Crampi in un trail? Ecco come fermarli
Anche i polpacci saranno felici dopo una sessione di rullo massaggiante.
Iniziare con uno dei polpacci, rotolare lentamente fino a toccare il soleo. Tornare su lentamente fino a sotto il ginocchio. Potete fare questo esercizio ruotando la gamba, ovvero per lavorare la parte interna, centrale e esterna del muscolo. Evitate di rotolare sopra il tendine d’Achille.
Altri esercizi di foam roller utili per il corridore
Ovviamente i principali muscoli coinvolti nella corsa saranno i primi ad essere trattati con il foam roller. Ma non dimentichiamo altri muscoli e tendini molto importanti che se presentano tensioni o nodi possono scatenare altri punti di dolore o farci lavorare in modo asimmetrico.
Non dimenticate il tibiale anteriore, i glutei, la bandella ileotibiale e la parte inferiore della schiena.
Foam roller per recupero infiammazione della Bandella ileotibiale
La bandella ilotibiale (IT) è il legamento che corre lungo la parte esterna della coscia. Questo legamento da filo da torcere a tanti corridori in quanto tende ad infiammarsi, manifestandosi come un dolore al ginocchio.
Il foam roller è uno dei metodi più efficaci per ricuperare dell’infiammazione della bandelletta ileotibiale.
Occhio però! Perché si tratta di una zona molto delicata. Fermatevi se sentite dolore.
Tibiale anteriore
Inizia dal ginocchio rotolando giù e torna su
Glutei
Conclusioni sull’uso del foam roller per i corridori trail
Insomma che dire… il foam roller è un attrezzo molto utile che aiuta ad un ricupero veloce ed a sciogliere quei punti doloranti che si creano dopo un allenamento o corsa esigente.
Può essere utilizzato prima o dopo le sessioni di allenamento e grazie alle sue azioni benefiche . Bisogna imparare ad utilizzarlo bene per amarlo alla follia… non potrete farne a meno.
Vi ho convinti? Spero di sì e che diventiate fanatici del foam roller come me.
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