Vediamo se indovino: Nell’ultimo quarto di gara di trail, i polpacci ti abbandonano? Poco a poco arrivano le fitte, prima un avviso leggero, poi più deciso… e poi il muscolo sale su, rimane teso e si inchioda definitivamente. Per non parlare delle cosce dopo una discesa molto lunga.

I crampi nel trail running

Li ho patiti, anzi, ancora oggi ogni tanto li patisco. Sopra tutto i polpacci dopo qualche ora di gara ad intensità elevata. Ho cercato per mari e per monti, consigli per prevenire i crampi e finalmente mi sono fatto un’idea se non per azzerarli completamente, al meno per vederli raramente.  

In questo articolo ti darò le armi per combattere la tua personale battaglia contro i crampi durante i trail. Bisogna capire il tuo nemico. È necessario sapere cosa sono crampi, perché arrivano, cosa fare per prevenirli, cosa fare quando arrivano. La formula per la vittoria? Una combinazione di allenamento e alimentazione. La guerra è vinta e finita.

Quale è la cosa più frustante dei crampi? Che nessuno sa a scienza certa perché arrivino!! Incredibile!

Cosa sono i crampi?

Anche se non è un’autorità riconosciuta competente… vediamo cosa dice Wikipedia:

I crampi sono dolori muscolari improvvisi e violenti causati dalla contrazione involontaria di uno o più muscoli. Il crampo può essere definito anche come uno stato di affaticamento che può trarre origine da uno squilibrio idro-elettrolitico o da un deficit energetico.

Già wikipedia ci dà qualche indicazione “stato di affaticamento” dovuto a "squilibrio":

• Squilibrio: “idro” quindi acqua. Elettrolitico, quindi sali. Ovvero il rapporto tra sali minerali e acqua nel corpo.
• “Deficit energetico” ovvero, un muscolo che non ce la fa più.

I crampi sono uno dei problemi più comuni tra i corridori in montagna, ma sebbene siano abbastanza abituali, tanti corridori non sanno perché arrivano e come evitarli.

In realtà, non c'è una spiegazione unica e precisa sul perché si presentino i crampi.

Perché abbiamo i crampi quando corriamo in montagna?

Principalmente ci sono due motivi.

• Questa frase farà venire i peli d’oca ai più puristi, ma spero aiuti ai semplici mortali: Il rapporto tra quantità d’acqua e quantità di sali minerali nel corpo. Bilancio elettrolitico.
• Il livello di sforzo troppo elevato rispetto alle capacità del muscolo.

Livelli di elettroliti (sali) nel corpo.

I sali minerali si perdono durante la corsa attraverso il sudore. 

Abbiamo sempre sentito dire che l'idratazione è la chiave per tenere i crampi lontani, ma quello che veramente conta è bilancio di elettrolitico, cioè la corretta quantità di sali per un determinato stato di idratazione.

Sudi, quindi perdi acqua e sali. Se continui a bere acqua, basicamente starai diluendo ancora di più i pochi sali che ti sono rimasti. Cioè, stai aumentando il disequilibrio tra acqua e sali.

Dal momento in cui non puoi smettere di idratarti in una gara, devi per forza aumentare l'assunzione di sali minerali.  In quasi tutti ai ristori ci sono ormai dei cibi più o meno salati che ti aiuteranno ad aumentare il livello di sali nel corpo. Oppure puoi assumere delle tavolette o pasticche di sali minerali.

 Troppo sforzo per i tuoi muscoli. Crampo in arrivo.

Si è sempre saputo che il livello di sforzo è una determinate importante per l’apparizione dei crampi. Ultimamente invece, si è sempre più convinti che sia proprio questo il fattore principale a scapito delle teorie sui sali.

Addirittura, uno studio realizzato sui corridori della Western States, conclude dicendo che lo stato d’idratazione e la presenza di sali nell’organismo è completamente indipendente dell’apparizione o no dei crampi. Vi lascio il link allo studio. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532703/#Sec4title)

Ora senza esagerare, non credo che tutto quanto detto sui sali minerali sia da buttare via. Però, bisognerà prenderne atto che infatti, lo sforzo è un elemento più che significativo.

Se i crampi continuano ad apparire verso la fine di una gara indipendentemente della temperatura, di quanto tu abbia bevuto, di quanti sali tu abbia assunto… allora puoi starne certo che lo sforzo che stai realizzando il giorno della gara e significativamente più alto di quanto i tuoi muscoli non ne siano abituati. I crampi arrivano perché sono fuori giri e non sono preparati per la domanda energetica a cui sono sottoposti.

Magari i muscoli più grandi hanno la capacità di assorbire lo sforzo, ma man mano che questi si stancano, entrano in gioco altri muscoli meno forti che a loro volta si affaticano finche non ce la fanno più e compaiono i crampi.

Cosa fare quando arrivano i crampi in una gara di trail running?

Mi è capitato di passare un corridore in difficoltà per i crampi… e vederlo passarmi come un razzo un’ora più tardi perché è stato in grado di riprendersi.

Allora cosa fare quando arrivano? E prima o poi arrivano.

Ci sono alcune cose che possiamo fare per riprenderci dai crampi abbastanza velocemente. La prima cosa che bisogna fare in assoluto quando abbiamo un crampo è fermarsi. È anche possibile che lo stesso dolore ci obblighi a fermarci, ma anche se non ci obbliga, sarebbe meglio che smettessimo di correre.

Se continuiamo a correre la situazione potrebbe peggiorare e quando tornerà il crampo, allora tornerà molto più intensamente, e quindi sarà ancora più difficile risistemare la faccenda.

È importante avere il sangue freddo e la consapevolezza di doversi fermare in questo momento. Dobbiamo capire la fonte del problema.

Immediatamente dopo esserci fermati, l'ideale sarebbe fare un po' di stretching, molto leggero, sul muscolo o un gruppo muscolare coinvolto. Ricorda sempre di fare uno stretching molto ma molto leggero e sempre in modo progressivo per evitare un infortunio più importante.

Dobbiamo semplicemente fare gli stessi esercizi di stretching che realizziamo ogni giorno dopo le nostre sessioni di allenamento. Non inventiamoci niente di nuovo.

Nessuno vorrebbe abbandonare una gara per colpa dei crampi, a meno che questi non siano continui è troppo forti.  Dopo esserti fermato e aver fatto stretching in modo progressivo, puoi seguire alcune regole che ti aiuteranno a riprenderti e ti permetteranno di continuare a correre per arrivare fino alla fine o almeno al prossimo ristoro.

Dopo aver fatto stretching, dobbiamo bere liquidi, sarebbe meglio se avessimo con noi una bibita isotonica perché normalmente contengono dei sali minerali e apportano un po' di zuccheri.

Sarebbe anche opportuno mangiare qualche alimento, come un po' di frutta o una barretta energetica. Attenti, perché ci vorranno da 15 a 30 min prima che gli alimenti entrino nel flusso sanguineo. I crampi non spariscono appena ti mangi una banana… ma se così fosse, allora si tratta della tua mente, ti sta facendo uno scherzo, ma se funziona, perché no?

Io mi trovo benissimo con i prodotti della NAMED SPORT. Ho provato altri marchi, niente da dire, ma questi mi piacciono di più e sono abbastanza convenienti. Sopratutto il Hydrafit. Normalmente li prendo in AMAZON a buon prezzo. Continuano a regalare la borraccia... ne ho una decina (hehehe)

Nel caso in cui i crampi siamo arrivati per un problema d'idratazione e bilanciamento dei sali minerali, il problema andrà migliorando col passare del tempo.

D'ora in poi, devi continuare ad alimentarti con liquidi, sali e zuccheri in modo continuo per evitare che i muscoli siano di nuovo in astinenza di questi elementi.

Se la causa dei crampi è piuttosto determinata da uno sforzo sopra il nostro livello di allenamento, in questo caso, dopo aver fatto lo stretching e mangiato qualcosina, dovremmo riprendere poco a poco la attività in modo progressivo e d’ora in poi abbassare il livello d’intensità. Correrai più piano ma al meno arriverai sano e salvo.

Se dopo tutte queste misure, i problemi di crampi persistono e i dolori aumentano, allora iniziate a pensare ad abbandonare la gara, se vi impuntate e fatti i testardi, potreste avere un infortunio molto più importante e compromettere i mesi a venire.

È molto difficile abbandonare una gara, ma è ancora più difficile rimanere fermo per 3 o 4 mesi per un infortunio e pensare dal divano in una bella giornata:

Mannaggia a me se mi avessi fermato quel giorno

Prevenire i crampi è meglio di curare

Ma perché dobbiamo pensare a come agire quando arriva il crampo, quando potremmo lavorare a monte per evitare che arrivino?

Come tutti i problemi, l'ideale sarebbe lavorare sulla prevenzione per evitare che compaiano e così non dovremmo prendere misure in corso d'opera. Le regole basiche per evitare di avere i crampi sono queste:

Allenare la Forza per la corsa in montagna

Non smettere mai di lavorare sulla forza. Sempre più allenatori e corridori di alto livello, coincidono sul fatto che la forza e la capacità fisica centrale per evitare che arrivino i crampi (oltre che imprescindibile per migliorare le proprie performance, vedi articolo Che la forza sia con te). 

Se non credete agli allenatori e grandi corridori... credete me (hahaha). A me è cambiata la vita da quando ho iniziato a fare esercizi di forza. 

Se l'allenamento della forza è un concetto che non ti sfiora neanche e quando senti dire “forza” ti viene in mente soltanto Star Wars. Allora è ora che tu cambi approccio e dedichi qualche giorno della tua settimana di allenamento a migliorare la forza delle tue gambe.

Se non hai mai lavorato la forza dovreste cominciare con un periodo di adattamento con esercizi più o meno generici per poi incrementare la complessità ed arrivare a realizzare esercizi che più si assomiglino ai gesti che realizziamo durante la corsa. Più tardi aggiungendo carichi e aumentando i tempi di sforzo.

Durante gli allenamenti dovreste implementare un certo accumulo di fatica aggiuntivo, si può fare aumentando la distanza degli allenamenti, aumentando la intensità degli allenamenti, prova a fare cambi di ritmo, aggiungi transizione salita/discesa (e viceversa).

Si può anche forzare un certo livello di fatica prima dell'allenamento, ad esempio potresti fare delle serie in salita oppure semplici squat per poi fare la sessione di corsa. In questo modo i muscoli partiranno già stanchi e l'allenamento si somiglierà di più alle condizioni che troverete durante la corsa.

Per i corridori in montagna pigri che non hanno voglia di palestre o di fare serie in salita o discesa, consiglio due, solo due esercizi basici che sono una bomba per chi non ha mai fatto esercizi di forza, ci vogliono 15 minuti:

Calf in piedi (per coloro che temono le salite): Ovvero mettete le punte dei piedi in un scalino, il resto del piede rimane sospeso. Poi alzate i talloni in su, piano piano, rimanete su per un paio di secondi e poi iniziate a scendere, sempre piano piano. Ecco, fate su e giù 15 volte. Riposate e fatelo ancora per un totale di 4 volte.

Squat (per tutto, salita, discesa, ecc): Si tratta dell'esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori, coinvolge tanti muscoli. Piedi paralleli all’altezza delle spalle, e giù con il sedere mentendo la schiena diritta. Scendendo piano lavoreremo i muscoli eccentricamente quindi alleneremo le discese. Poi saliamo più o meno veloci, e qui alleniamo le salite. Idem, ecco, fate su e giù 15 volte. Riposate e fatelo ancora per un totale di 4 volte.

Se non avete mai fatto un esercizio di forza in vita vostra, vi assicuro che piangerete in greco il giorno dopo. Provate a farli al meno due volte a settimana. Dopo un paio di settimane che fate questo allenamento, non sentirete più dolori, i vostri muscoli saranno più forti e dovrete aumentare il carico o il numero di ripetute. Siete sulla buona strada.

Gambe più forti ti faranno arrivare più lontano.

Idratazione

Bevi prima, durante e dopo la gara, meglio se combinando bibite isotoniche che apportino sali. Nelle gare lunghe, potresti anche prendere pastiche di sali minerali con acqua. Anche il ripristino dei liquidi e sali dopo la gara è molto importante per poter riprendere gli allenamenti il prima possibile.

Alimentazione equilibrata

Una dieta equilibrata è importante per assicurare che il corpo abbia tutto il necessario per poter allenare e correre. Bisogna prediligere vitamine e verdure giacché che contengono tanti sali minerali e antiossidanti. Non dimenticare frutta, cereali, legumi. Aggiungi citrici con elevato contenuto in potassio, oppure le famigerate banane.

Pochi grassi, soprattutto se di origine animale perché non favoriscono la circolazione sanguinea. I crampi arrivano perché manca qualcosa e questo qualcosa arriva con il sangue, quindi, più fluida è la circolazione, e minore possibilità di avere problemi di crampi.

Una nutrizione povera e di bassa qualità aumenta l’infiammazione e ossidazione del corpo, così come una dieta troppo ridotta rispetto alle vostre necessità, mangiare alimenti troppo elaborati o mangiare senza rispettare gli orari dei pasti. È anche molto importante mangiare bene prima e dopo gli allenamenti.   

Gli alimenti che ingeriamo dovrebbero essere antinfiammatori ed aiutare il corpo a riprendersi, non dovrebbero essere loro stessi fonti di disagio.

Riscaldamento prima della gara

A mio parere, il riscaldamento è fondamentale per gare piuttosto corte ad alta intensità. Bisogna aumentare la temperatura dei muscoli prima di chiedere uno sforzo importante. Sparati al meno 10 minuti di riscaldamento in modo di aumentare il flusso sanguineo ai muscoli.

Per le corse lunghe invece, il riscaldamento può passare ad un secondo piano perché se pensiamo a una corsa di 10 ore, hai una marea di tempo per far arrivare i muscoli alla temperatura adeguata. In questo caso direi piuttosto: parti piano e progressivo.

Tecnica di corsa

Sopra tutto in discesa (articolo: Migliorare la discesa della corsa in montagna : La guida definitiva), dove i muscoli sono molto sollecitati e ci sono più possibilità di soffrire crampi.

Una tecnica migliore ti aiuterà a ridurre la richiesta energetica e distribuirà lo sforzo più efficientemente tra le diverse parti del corpo, evitando di sovraccaricare una zona in particolare.

Una tecnica depurata evita movimenti strani che coinvolgano muscoli più piccoli e meno preparati per i grandi sforzi.

La tecnica è fondamentale, che sia in salita, discesa o pianeggiando.

Scarpe da trail adeguate

Le scarpe che indosserai devono essere adeguate alle tue caratteristiche ed alla tipologia di corsa che stai affrontando.  Non esiste la scarpa da trail running perfetta, ci sarà una scarpa perfetta per un determinato corridore e per un determinato percorso. La stessa scarpa, sempre per quel corridore, ma in un altro percorso completamente diverso, potrebbe dimostrarsi un vero disastro.

Una scarpa sbagliata può farti appoggiare male i piedi creando delle sovratensioni alla struttura ossea e tendinea che può essere fonte di crampi, per non parlare di gravi infortuni.

Se vuoi altri suggerimenti su come scegliere la tua scarpa da trail ideale, ti consiglio questo articolo: 

Come scegliere la migliore Scarpa da Trail Running per te

Fare stretching

Sinceramente non sono molto convinto di come questo possa aiutare in particolare a palliare il problema dei crampi, ma tutta la letteratura in internet dice che aiuti… quindi lo aggiungo. Anzi, faccio stretching regolarmente prima e dopo gli allenamenti, non sia mai. 

Capire il perché e dove arrivano i crampi

Quando compaiono crampi? Compaiono sempre più o meno alla stessa distanza di una gara? In salita? in discesa? durante le zone più pianeggianti? In quali muscoli? Quanto sei idratato in quel momento? Hai bevuto abbastanza nei giorni precedenti? Come erano le condizioni climatiche, caldo, freddo, umido, secco? Quanto hai mangiato negli ultimi giorni?

Se l'apparizione dei crampi segue una logica più o meno continua, sarà più facile per te capire dove focalizzare le azioni di prevenzione.

La nuova teoria contro i crampi: Sapori Forti

Secondo alcune teoria, un sorso di una forte, molto piccante, oppure acida, oppure salata,  a base di peperoncini, zenzero o wasabi, è molto più utile di un energy drink o di una banana (cioè del potassio) per risolvere il problema dei crampi.

La teoria sostiene che i crampi siano dovuti ai nervi piuttosto che all’affaticamento muscolare o al disequilibrio elettrolitico (sali minerali). L’idea è che per una qualche ragione i neuroni che controllano il movimento dei muscoli, mandino un messaggio sbagliato ai muscoli, provocando i crampi e quindi il dolore. 

La strategia è quella di “distrarre” questi neuroni mediante un sapore forte come ad esempio i sottaceti. Appena arriva questo sapore forte dai ricettori della bocca che il sistema nervoso va in tilt dimenticandosi di agire sui crampi e permettendo ai muscoli di lavorare correttamente.

Sembra strano, vero? Invece, c’è chi ci ha provato nei trail. Soprattutto negli stati Uniti dove in alcune gare, nei ristori si trova appunto sottaceti ed il liquido dei sottaceti. Sembra che un sorso di questo liquido prevenga la formazione dei crampi.

In Italia ci sono meno casi, alcuni utenti del forum di Spirito Trail dicono di averli visti e provati all’Ultraibericus. Ci sono sempre più commenti di persone che utilizzano lo Zenzero o la Senape con ottimi risultati.  

Riassumo alcuni consigli per evitare i crampi durante le gare di trail

• Focalizza il tuo allenamento sulle tue debolezze. Devi rinforzare i muscoli che sono propensi a crampi. Aggiungi esercizi specifici di forza ed aggiungi “accumulo di fatica” a questi muscoli nelle tue sessioni di allenamento.

• Mangia cibo reale, poco processato, o almeno il meno processato possibile. Cioè, cibi che somigliano il più possibile al suo stato naturale. Per gli alimenti che vengono in scatola o confezionati, leggi la lista degli ingredienti, se non riesci neanche a pronunciarli oppure non ci sono nella tua cucina, vuol dire che non appartengono al tuo corpo. Mangia cibo ricco in antiossidanti (come le vitamine A, C, E) e in antinfiammatori. Mangia abbastanza, non troppo poco e non esagerare.

• Prova lo zenzero! Dai provaci! Magari a te funziona bene.

• Attenti perché non tutti siamo uguali e non tutti abbiamo la stessa propensione ai crampi. La propensione ai crampi è anche un fattore genetico su cui non possiamo agire. Più o meno propensione però, ci obbligherà ad essere più o meno attenti a questo noioso argomento.

• Idrata il corpo adeguatamente è regolarmente con acqua. Aggiungi qualche integratore ricco di elettroliti. Evita le bibite gassate e piene di zuccheri. Ancora una volta vi consiglio i prodotti della NAMED SPORT, marchio italiano molto professionale che produce diversi integratori buoni e facili da digerire. È facile trovarli in farmacia oppure online. Normalmente li prendo in Amazon a prezzi molto convenienti.

 Uscite e correte senza paura ai crampi... ma prima, per favore... condividete questo articolo... anche questo aiuta a ridurre i crampi (hehehe)