Il trail running è soltanto forza nelle gambe. Pensate che dovrete salire e scendere montagne bellissime... ma anche durissime... Sapete quali sono gli esercizi di forza per le gambe che non possono mancare in un piano di allenamento per trail running?

Scopriamoli insieme

 

Non puoi migliorare nel trail senza forza nelle gambe

  

Il trail running è soltanto forza nelle gambe… vabbè forse esagero, ma dopo anni a correre su e giù dalle montagne, sono sempre più convinto che sia fondamentale avere delle gambe forti che reggano salite, discese, salti…

 

 

Ero scettico riguardo dedicare del tempo a fare degli esercizi specifici di forza…  che noia la palestra! che noia tutto quanto non sia correre! …

  

Ma poi, dopo un po’ di gare in cui le gambe sono andate in rovina, ho iniziato a pensare che “forse” fosse necessario rinforzare un po’ le gambine. Ovvero dovevo preoccuparmi del potenziamento per trail running.

 

Vediamo; le corse in montagna si caratterizzano per durare più tempo delle gare su strada.

 

In più (non scopro niente di nuovo) si sale e si scende in continuazione. Lo sforzo a cui sottoponiamo gli arti inferiori durante un’uscita trail è molto diverso dallo sforzo durante la corsa in strada.

 

Le gambe del trail runner devono essere forti e resistenti, non ci piove.

  

Cosa vedremo in questo articolo:

Allenamento di forza gambe per il trail running: Perché è necessario?

Quali sono i migliori esercizi di forza gambe per il trail running?

Programma di allenamento di forza gambe per il trail running

Allenamento trail: I migliori esercizi per rinforzare le gambe in palestra

Sua maestà: Squat

Gli affondi: Fondamentali per il trail running

Sollevamento di polpaccio: Indispensabile quando il sentiero si inerpica

Pressa. Press Leg. Le discese non saranno più un problema.

Curl femoral. Non dimenticate la parte dietro… o piangerete in discesa

Fuori palestra: Migliori esercizi di potenziamento per trail running

Tabella allenamento trail running: Forza Gambe

Conclusioni

 

Allenamento di forza gambe per il trail running: Perché è necessario?

  

In linea di massima, durante un trail non dovremmo tirare per il collo il sistema cardiovascolare, cioè, in linea di massima, dovremmo correre (oppure camminare) in una frequenza cardiaca vicina al 60%-75% del nostro massimo che ci permetta di eseguire lo sforzo senza essere in affanno respiratorio.

 

Quanto sia questo 60% dipenderà da voi… può essere un 130 bpm oppure un 150 bpm dipendendo dello stato di forma, età, ecc.

  

Anche l’intensità dipenderà dalla tipologia di corsa e del vostro stato di forma. È difficile dare valori certi che vadano bene a tutti. C’è chi può correre al 80% per 4 ore e chi all’80% resiste 30 minuti… e la velocità a cui correrà, chi se ne frega… anche questa dipende da ognuno di voi.

  

Quindi genericamente, un 60%-75% può andare bene a tutti per affrontare gare che dureranno tra le 3 ore… e le 12 ore.

  

Sarebbe sbagliato pensare di correre per 12 ore portare il cuore ad uno sforzo del 80% nelle prime salite…

 

Vi consiglio questo articolo che spiega perché è molto importante correre piano per gli ultra trail.

 

Scusate il preambolo. Torniamo alle gambe.

 

Quindi, assodato che (sempre in linea di massima) il sistema cardiovascolare non dovrebbe soffrire molto durante le 8 ore di gara, quello che soffrirà dopo tante ore di sforzo saranno le vostre gambe.

 

Per fare che soffrano il meno possibile e rendervi la corsa il più bella possibile, è assolutamente necessario eseguire degli esercizi di potenziamento per il trail running.

 

Avere gambe forti e resistenti è fondamentale per non crollare nell’ultimo terzo di gara. Saranno le sole che vi faranno arrivare sani e salvi al traguardo.

 

Soffrite i crampi durante i trail? Ecco! anche qui la forza risulta essere un fattore fondamentale per evitarli. 

  

Quali sono i migliori esercizi di forza gambe per il trail running?

  

Il migliore esercizio per guadagnare forza e resistenza per trail running è: Correre in montagna.

  

Applausi!!! Bravo!!! Complimenti!! Bel consiglio del ….

 

Immagino lo sapevate già. Evidentemente, non tutti possiamo andare a correre in montagna o in collina sempre, per motivi di tempo o motivi di prossimità.

 

Quindi si rende necessario fare degli esercizi specifici che allenino specificamente la muscolatura e che si sostituiscano allo sforzo che avremmo fatto in una corsa in montagna.

 

Quale sforzo facciamo in una corsa in montagna? Le gare in montagna sono caratterizzate di due momenti… attenti al tecnicismo! … quando si sale e quando si scende…

  

Durante le salite, i muscoli lavorano in modo concentrico, ovvero i muscoli si accorciano. Vi lascio un link dove potete capire meglio come funziona la contrazione muscolare. E' fondamentale il potenziamento muscolare per la corsa in salita.  

   

Ci sono degli esercizi che aiutano al potenziamento muscolare durante le pendenze. Ecco  l'articolo che non potete perdere se volete migliorare la corsa in salita.

 

 

I principali muscoli coinvolti nella corsa in salita sono:

 

• I polpacci (composto da tre muscoli: i due gemelli, mediale e laterale, che insieme costituiscono il muscolo gastrocnemio, e il soleo).
• Il gluteo e femorale, nella parte posteriore della gamba.
• I quadricipiti

  

Durante le discese invece, i muscoli lavorano in modo eccentrico, funzionano come freni opponendosi alla gravità e non si contraggono ma si espandono.... volete migliorare la discesa? ecco i migliori consigli per scendere in montagna come farfalle sulle pietre.

  

 

Se non si allenano i muscoli a questi sforzi eccentrici si può soffrire di DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) o in italiano Indolenzimento muscolare a Insorgenza ritardata.. BRUTTA ROBA AMICI.... insomma… i muscoli non resistono più e fanno male. L’affaticamento può avvenire nel bel mezzo della gara.

 

Ecco cosa dice wikipedia, vi consiglio di leggerlo perché è veramente interessante… personalmente ho capito cosa mi accadeva: 

 

"A seguito di un allenamento fisico anaerobico di natura eccentrica, è comune accusare uno stato di indolenzimento e dolore muscolare. Il DOMS è una manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall'esercizio fisico."

  

 I principali muscoli coinvolti nella corsa in discesa sono.

• I quadricipiti… massacro eccentrico… soffrono ogni passo che diamo
• I polpacci, in minor misura ma anche loro lavorano eccentricamente
• Il femorale invece lavora piuttosto concentricamente per alzare la gamba in modo veloce e reattivo ad ogni falcata.

 

Tornando al punto di questi paragrafi, i migliori esercizi per allenare la forza delle gambe per il trail, devono tener conto di quanto indicato sopra.

 

Programma di allenamento di forza gambe per il trail running

 

Ho seguito diversi programmi e consigli trovati in internet o consigliati da amici. Credo che si debba allenare la forza delle gambe durante tutto l’anno.

 

Evidentemente, bisognerà adeguare l’allenamento al momento specifico della stagione, ma dovrebbe essere sempre presente.

  

Possiamo considerare due macro-cicli, quando facciamo gare e quando non facciamo gare. Come sempre, dare indicazioni che valgano per tutti è difficile.

 

Generalizzando, non facciamo gare (o al meno non quelle che reputiamo “importanti”), durante i mesi che vanno da ottobre ad aprile (bassa intensità agonistica), mentre facciamo più gare nei mesi tra maggio e settembre (alta intensità agonistica).

 

Periodo di bassa attività agonistica

 

Potremmo dividere il periodo di bassa intensità agonistica in 3 microcicli.

  

1) Microciclo di 3 mesi di aumento forza muscolare caratterizzato da esercizi con poche ripetute (8-10 ripetute) ed un aumento progressivo del carico, sempre con un carico del 80%-85% circa del massimo, ma che con il tempo aumenterà in kg.

  

Nota: Inteso massimo carico, il carico che ci permette di fare 2 ripetute (fatevi aiutare).

 

Converrebbe fare questo microciclo per l’aumento della forza muscolare in palestra. 

  

2) Microciclo di 2 mesi di aumento di resistenza muscolare caratterizzato da esercizi con maggior numero di ripetute con un carico di circa il 60%-70% del massimo carico.

 

Questo microciclo può essere fatto in palestra o con esercizi specifici in casa o altrove (basterà qualche piccola attrezzatura).

 

3) Microciclo di 1 mese in cui faremo un mix tra i due allenamenti. Quindi un richiamo di forza unito all’allenamento di resistenza.

  

Durante questo periodo di bassa intensità agonistica, converrebbe dedicare al meno 2 sessioni di allenamento a settimana alla forza di cui uno ogni tanto potrebbe essere un allenamento incrociato come la bici.

 

Non dovreste tralasciare gli allenamenti incrociati… solo benefici, ecco l’articolo: Le migliori discipline di allenamento incrociato per il Trail Running

  

eccomi dando tutto in un Triathlon Cross... con frazione corsa rigorosamente trail

 

Costruirete i pilastri per il resto della stagione.

   

Ogni sessione dovrebbe contenere 3-4 esercizi e non dovrebbe durare più di 30-40 minuti, quindi possono essere fatti durante la pausa pranzo oppure la sera dopo cena (io faccio di tutto quando ho “spento” i bambini). 

   

E’ paradossale che anche in questo periodo dovremmo allenare la base cardio con allenamenti di corsa lunghi e lenti. Sarà dura perché avremo le gambe distrutte e faremo fatica a correre… al meno all’inizio.

   

Ma amici/amiche… quando passerà l’effetto fatica degli allenamenti di forza… vi sembrerà di volare anziché correre.

  

Periodo di alta attività agonistica

 

Qui si fa dura. Cosa vuol dire alta attività agonistica? Boh! Dipende. C’è chi corre una gara tutte le settimane e c’è chi corre una volta al mese o ogni due mesi.

 

Se correte una gara tutte le settimane, allora non fate esercizi di forza. La stessa gara e le corsa in montagna vi faranno già migliorare la forza. In più, carichereste inutilmente la muscolatura compromettendo la performance della gara.

   

Se invece siete trailrunners più “normali”, allora correte una volta al mese oppure ogni 6-8 settimane... anche se magari vorremmo correre di più, la vita è piena di impegni oltre alla corsa.

  

Durante questo periodo, dovreste fare una sessione di forza a settimana tranne una o due settimane prima della gara e la settimana successiva alla gara.

 

Quindi se avete corso un weekend, la settimana dopo niente forza ma piuttosto sessioni di ricupero e allenamento. La settimana dopo potete includere la forza, e la settimana dopo pure. Poi una settimana o due senza allenamento di forza perché avrete già un altro weekend di gara alle porte. 

 

Si tratterà di un richiamino che vi farà tenere la muscolatura pronta.

 

Non c’è bisogno di più perché le stesse gare e allenamenti in montagna della stagione vi rinforzeranno quanto basta.

   

 

I migliori esercizi di forza in palestra per trail running

  

Siamo camosci, gente che ama la natura, saliamo montagne, conquistiamo le vette più belle… 

 

Non mi dire che dobbiamo andare in palestra?

 

Eppure sì, dovremmo. La palestra è il posto migliore per lavorare specificamente la muscolatura e permette di aumentare il carico di modo progressivo inducendo i muscoli gli adattamenti necessari per diventare più forti.

 

Le palestre sono piene di attrezzi di tutti i tipi… non diventate pazzi. Bastano pochi esercizi ben fatti. Pensiamo agli esercizi fondamentali, quelli di tutta la vita.

 

Nelle righe che seguono vi indico quali sono i migliori esercizi per migliorare la forza nelle gambe necessaria per la corsa in montagna.

   

Come vedrete, vi darò anche delle indicazioni di come fare questi esercizi ed includerò dei video esempio, ma!! Comunque, sarebbe conveniente chiedere agli istruttori in palestra o al vostro personal trainer qualora lo aveste.

 

Sua maestà: Squat per correre in montagna

  

Lo squat è il primo esercizio da considerare. Ci sono diversi motivi: 

• Coinvolge praticamente tutti i muscoli importanti per la corsa. Quindi con un unico esercizio, lavorerete tutti muscoli.
• Coinvolgendo tanti muscoli, richiede tanto sforzo quindi un elevato consumo calorico.
• Permette di lavorare i muscoli in modo concentrico (buono per le salite) ma anche in modo eccentrico (buono per le discese)

 

Come fare lo squat:

 

Ecco un video molto completo.

 

 

 

• In piedi con i piedi allineati in larghezza all’altezza delle spalle
• Mantenere la schiena diritta con le ginocchia allineate sopra i piedi
• Piegare lentamente le ginocchia, anche e caviglie finché le ginocchia formano un angolo di 90°. Per fare questo movimento utile ai sensi della discesa, bisognerebbe farlo il più lento possibile.
• Tornare alla posizione iniziale. In questo caso, tentate di salire veloce per fare lavorare i muscoli concentricamente come nelle salite.

 

Gli affondi: Fondamentali per il trail running

 

Gli affondi sono un ottimo esercizio per la corsa in montagna. I benefici sono gli stessi indicati nello squat ma permette di lavorare le gambe singolarmente. Siamo soliti ad avere più forza in una delle due gambe. Questo esercizio permette di lavorare bene entrambe le estremità concentrica ed eccentricamente.

 

Come fare gli affondi? Ecco il video:

 

 

 

Quindi affondi e squat sono i due esercizi basilari che coinvolgono tutti i muscoli. Poi, possiamo fare qualche esercizio più specifico per il polpaccio, il femorale e quadricipiti.

 

Sollevamento di polpaccio: Indispensabile quando il sentiero si inerpica

 

Avere dei polpacci forti ci aiuteranno a salire più efficientemente e scaricheranno ai quadricipiti dallo sforzo nelle salite infinite.

  

La forza che necessiteremo per salire una montagna sarà quella che sarà, e quella forza la possiamo fare solo con i quadricipiti, oppure, aiutando con i polpacci, appoggiando la parte anteriore dei piedi e dando piccoli passi.

 

I polpacci sono sempre tra i primi indagati quando arrivano i crampi. Polpacci forti eviteranno (o minimizzeranno) l’effetto dei crampi.

 

Pressa. Press Leg. Le discese non saranno più un problema.

 

Si tratta di un attrezzo molto utile per lavorare eccentricamente le gambe. Possiamo caricare tanto peso per lavorare specificamente la discesa evitando di sovraccaricare la schiena.

 

Ecco un video con tutti i dettagli. 

 

 

 

 Vi indico un link ad un articolo dove si spiega nel dettaglio come fare il press leg.

 

Curl femorale. Leg Curl. Non dimenticate la parte dietro… o piangerete in discesa

  

Non possiamo avere dei quadricipiti megagalattici e lasciare la parte posteriore molle come un fico.

 

Nella corsa in piano è addirittura più importante avere un femorale forte rispetto ad un quadricipite forte.

 

Nella corsa in montagna, la parte anteriore guadagna importanza, principalmente per il suo coinvolgimento in salita ma la parte posteriore (in particolare il femorale) non deve essere sottostimata… si tratta sempre di corsa.

 

Ecco il video che vi spiega come farlo bene.

 

 

 

Fuori palestra: Migliori esercizi di potenziamento per trail running

  

E se non vogliamo o non possiamo andare in palestra? Non è grave, ci sono degli esercizi che potete fare a casa o altrove e che vi rinforzeranno le gambe per la corsa in montagna.

 

Se ricordate i cicli indicati sopra, il ciclo di 2 mesi iniziale, che prevedeva l’acquisizione di forza tramite un lavoro di carico progressivo… sarebbe buono farlo in palestra perché appunto prevede carichi piuttosto elevati che difficilmente potremmo raggiungere fuori da una sala pesi. Comunque si può fare.

    

Dovreste al meno avere la possibilità di utilizzare un set di manubri per pesi. Ci sono tanti in vendita, vi indico questo, che non ho personalmente provato ma che ha più di 300 recensioni positive… dovrebbe andare bene.

   

Con un set di manubri potrete fare i principali esercizi indicati sopra, ovvero

• Lo Squat
• Gli affondi
• Sollevamento di polpaccio

 

Sarete già a buon punto.

 

Vi consiglio altri esercizi molto utili per la corsa e facili da eseguire. Si tratta di esercizi ideali per la fase in cui dovreste migliorare la resistenza muscolare… ottimi!

 

Squat con salto

 

A questo punto avrete già capito. Lavora concentricamente quando impulsiamo il corpo in su e eccentricamente quando atterriamo.

  

1) Posizione di partenza. In piedi, mani sui fianchi, pronti a caricare. Le mani possono essere anche libere e utilizzate come ausilio durante tutto il movimento.

 

2) Nella fase di caricamento si piegano le gambe come in uno squat classico, ma rispetto a cui si accentua la flessione del busto in avanti per raccogliere una maggiore forze elastica da esprimere nella fase successiva.

 

3) Massima spinta degli arti inferiori a cui segue un’estensione del busto. Le gambe non si flettono in aria e si cerca di raggiungere il punto più alto possibile.

 

4) Atterraggio morbido e controllato che prosegue dinamicamente con un’altra fase di caricamento.

 

Ecco il video 

 

Box Jump

 

Oltre a sviluppare la forza, sia eccentrica che concentrica, si tratta di un esercizio molto utile per la corsa in montagna perché aiuta a migliorare l’equilibrio ed il coordinamento… infatti si considera un esercizio pliometrico piuttosto che di forza.

 

Ecco un articolo che spiega in dettaglio perché sono utili e come fare i box jump

 

Ed ecco un video con tutti i dettagli:

 

 

Non ci vogliono attrezzature particolari, ma se cercate dei box… qui ci sono parecchi.

 

Tabella allenamento trail running: Forza Gambe in palestra

  

Allora sappiamo quali sono i migliori esercizi per sviluppare la forza nelle gambe, sappiamo come e quando farli… manca soltanto una tabella che ci aiuti a rinforzare la muscolatura delle gambe e ci faccia correre su e giù come veri camosci.

 

Vi propongo questa tabella di allenamento che rispecchia quanto detto fino ad ora, può essere difficile fare esercizi di gambe e correre... ma vi farà benissimo.

 

Una serie che indica 3x8, vuol dire che dovreste fare 3 serie di 8 ripetute... e così via.

 

Conclusioni

• Senza forza nelle gambe avrai molti problemi durante le gare in montagna
• È fondamentale allenare la forza delle gambe durante tutta la stagione
• Bastano pochi esercizi ben fatti per migliorare le qualità necessarie per il trail 

 

Buon allenamento a tutti.