Un pilastro indispensabile per il trailrunner. La propriocezione… come appoggiare i piedi e bilanciare il corpo quando il sentiero si fa ostico.
La propiocezione è un concetto particolarmente importante per il trailrunner. Soprattutto per migliorare nelle discese… infatti, non essendo una macchina della discesa per anni, mi sono interessato a questo argomento per tentare di migliorare.
In questo articolo vi spiego che cosa è la propriocezione, a cosa serve, perché è importante per la corsa in montagna, come allenare la propriocezione… tanta roba amici e amiche.
I nostri corpi sono incredibilmente efficienti quando si muovono, spesso senza neanche rendersi conto.
Basta pensare a quanti movimenti facciamo: alzarsi, raccogliere oggetti, sedersi, lanciare qualcosa, correre... Il motivo per cui siamo in grado di fare tutti questi movimenti senza neanche pensarci (o senza cadere) è un nostro sesto senso chiamato: propriocezione.
La propiocezione è il nostro sesto senso
Si tratta del senso che ci permette di conoscere la propria posizione, equilibrio e movimento. La propriocezione ci fornisce la "consapevolezza del corpo"
Perché è necessario allenare la propriocezione per il trail running?
Come si allena la propriocezione?
Quali sono i migliori esercizi di propriocezione per la corsa?
Quando allenare la propriocezione?
Cosa è la propriocezione?
La propriocezione è un concetto va incorporato nelle routine di allenamento per corsa in montagna.
In termini fisiologici, la propriocezione è uno dei pilastri basici della forza funzionale, si tratta della capacità che ha il corpo di rilevare e conoscere il proprio movimento e posizione.
Senza essere un dottore, ve lo spiego perché credo sia interessante.
Il sistema propriocettivo è composto di ricettori nervosi che si trovano nei muscoli, tendini, articolazioni e legamenti. La loro funzione è quella di rilevare la tensione e lo stiramento muscolare per inviare questa informazione al midollo spinale che a sua volta l’invia al cervello per essere processata.
Una volta che il cervello elabora questa informazione, emette una risposta che viaggia lungo il sistema nervoso fino ai muscoli in modo che questi realizzino un aggiustamento adeguato a secondo della nostra posizione, cioè…
In parole da trailrunner se scendi a tutta birra per un sentiero molto tecnico questo sistema corregge in tempo reale e costantemente la posizione del corpo, le falcate e l’appoggio dei piedi.
Perché è necessario allenare la propriocezione per il trail running?
E’ importante allenare la propriocezione per corsa in montagna? La risposta è chiara: SI.
Il numero di trailrunners cresce esponenzialmente. Infatti, esistono sempre di più competizioni per tutti i gusti, più o meno tecniche, con più o meno dislivello, da un km verticale a una maratona fino una corsa di più di 100 km.
Per questo motivo non è sorprendente che ci siano sempre più professionisti in ambito medico, allenatori, ecc che si specializzano nel trai running fornendo sempre più informazioni e possibilità per un buon allenamento.
La nostra ossessione numero uno e correre sempre più chilometri, quindi normalmente ci preoccupiamo sulle metodologie di allenamento che garantiscono maggior resistenza.
Dall’altro canto, ho già sottolineato in diversi articoli come credo che la forza nel corridore di montagna sia tanto quanto importante. Vi consiglio di leggere questo articolo: Non si può migliorare nel trail senza forza nelle gambe.
La forza è spesso relegata ad un secondo piano anche se man mano va guadagnando terreno nelle programmazioni di allenamento trail running.
Pensate che anche se si tratta di uno sport di resistenza, ogni passo che dà il runner si verifica una contrazione muscolare, per di più, su un terreno pieno di insidie ed incertezze, che comporta che ogni passo sia diverso l’uno dall’altro, e in occasioni dobbiamo aiutarci da braccia e mani per superare gli ostacoli.
Oltre alla forza, bisogna tener conto della variabilità del terreno. A questo punto entra in gioco la propiocezione.
L’allenamento della propriocezione consiste nell’allenare i ricettori nervosi, o propriocettori per far sì che inviino l’informazione in modo efficace al cervello in modo che la sua risposta sia più veloce. Si tratta di una facoltà che può essere migliorata e allenata.
Ci sono due motivi principali per cui dovremmo allenare la propriocezione:
La propriocezione previene gli infortuni.
La propriocezione migliora la performance atletica
Come si possono prevenire gli infortuni lavorando la propriocezione? Più veloce è la risposa, meno rischio corriamo perché il cervello è in grado di correggere una posizione non idonea del piede e ginocchio prima che si verifichi l’infortunio.
Ricordate una brutta storta? Ecco, una buona propriocezione potrebbe averla evitata.... se soltanto il vostro corpo sistema nervoso avesse corretto la posizione del piede veloce e inconsapevolmente.
A maggior e miglior risposta motrice fronte un determinato movimento, il corridore sarà più reattivo e minimizzerà il rischio di infortunio.
Per quanto riguarda la performance atletica, è molto semplice.
Un sistema che ottimizzi i movimenti e le posizioni del corpo sarà più effettivo e richiederà meno sforzo e consumo energetico. Immaginate che dovrete correre per ore, ogni singola goccia di risparmio ad ogni passo è molto importante.
Una capacità propriocettiva allenata ed efficiente ci permetterà inoltre di essere più veloci. Saremmo più bravi a scendere senza pensarci troppo, tanto il corpo si correggerà da solo.
Come si allena la propriocezione?
Così come accade con l’allenamento di altre qualità come la resistenza, forza, ampiezza di movimento e velocità, dovremmo incorporare delle routine di allenamento dedicate alla propriocezione.
La propriocezione ci aiuterà a rispondere meglio davanti a terreni tecnici o sconnessi tipici nella corsa in montagna.
La propriocezione deve essere inserita nel piano di allenamento con criterio.
Il lavoro di propriocezione genera fatica a livello nervoso, quindi le sensazioni non sono di fatica come quando ad esempio si realizzano delle ripetute in salita, ma il sistema nervoso si stanca.
Bisogna pianificare bene il programma di allenamento perché la nostra capacità di reazione e velocità si vedrà coinvolta. Non sono consigliate sessioni di lavoro tecnico (discese tecniche veloci, ecc) in prossimità a sessioni di propriocezione.
Bisogna anche tener conto della durata e del tipo di esercizi di propriocezione adeguati alla corsa in montagna.
Quali sono i migliori esercizi di propriocezione per la corsa?
Non c’è bisogno di materiale strano né tanto meno costoso.
Gli esercizi devono essere da meno instabile a più instabile. Ecco quali sono gli esercizi che faccio io e che credo funzionino.
Esercizi base di propriocezione.
Iniziamo con un esercizio abbastanza semplice… anche se in tanti avranno qualche problemino nel completarlo.
Numeri nell’aria
In piedi sul pavimento, quindi su base stabile, alziamo una gamba e rimaniamo in equilibrio sull’altra. Con il piede della gamba staccata da terra, facciamo la forma dei numeri nell’aria… da 1 a 10. Una volta fatto con una gamba, proviamo con l’altra.
Postura yoga… non so se si chiama così… l’ho battezzato io
Sempre sul pavimento, alziamo una gamba e appoggiamo il piede sull’interno del ginocchio di quella che è rimasta a terra. Rimaniamo fermi per qualche secondo. Ripetere con l’altra gamba.
Esercizi intermedi di propriocezione
Ora che siete dei re e regine della propriocezione, aggiungiamo qualche difficoltà utilizzando una base instabile.
Ci sono un sacco tavole propriocettive più o meno cari sul mercato, potete vedere alcuni in AMAZON qui.
Se invece non volete spendere soldi, potete costruire un piccolo attrezzo “casalingo” molto semplice. Si tratta della migliore tavoletta propriocettiva mai vista… hahaha.
Prendete una tavola di legno quadrata di dimensioni leggermente più lunghe dei vostri piedi. Prendete un palo di lego rotondo, ad esempio di una scopa, lo tagliate lungo quanto la tavoletta di legno e lo inchiodate alla tavola. Voilà una tavola di propriocezione home made. Vi invio un paio di foto della mia.
Ho capito… non sono proprio un mago del tuttofare, ma funziona benissimo. Basta mettersi sulla tavola con l’uno e l’altro piede e tenere l’equilibrio evitando che la tavoletta tocchi il pavimento.
Potete cambiare il senso della tavoletta, ovvero mettere la stecca di legno nel senso del piede o perpendicolare al piede. Si tratta di un ottimo esercizio da fare la sera davanti al televisore.
Quando non l’utilizzerete, sarà sempre un buon intrattenimento per i bambini.
Consiglio: Se volete aumentare la difficoltà…. Fatte tutto quanto con gli occhi chiusi…
" Ciò che emerge dalla ricerca è che anche l'aspetto automatico del movimento può essere allenato. Il volume è completato da un'area web che presenta 49 video che esemplificano l'esecuzione di alcuni esercizi e permettono di provare in prima persona alcune esperienze percettive valide a fine educativo"
Quando allenare la propriocezione?
Credo sia uguale a quanto indicato per il FOAM ROLLER in questo articolo. Ovvero, la propriocezione si può allenare in qualsiasi momento. Si tratta di quei allenamenti “non convenzionali” che dovremmo fare, propriocezione, pliometria, foam roller, stretching, forza… ecc.
Inizialmente, prima dell’allenamento come parte integrante della sessione di riscaldamento.
Si può anche fare dopo la sessione di allenamento. In questo caso starete lavorando la propriocezione in uno stato di affaticamento muscolare, sotto sforzo.
Pensate che le corse di trail running richiedono molto tempo, dopo diverse ore di sforzo, nell’ultimo terzo di gara la capacità di ricevere l’informazione nervosa e reagire è fondamentale per evitare infortuni. A questo punto il sistema nervoso deve essere abituato a lavorare in condizioni di “stanchezza”.
Consiglio di allenare la propriocezione un paio di volte a settimana. Bastano 20 minuto a sessione.
Direte che mi ripeto, ma io lo faccio la sera… mi metto con la mia tavoletta propriocettiva in legno davanti alla tele… e così finisco la giornata.
Conclusioni sulla propriocezione per il corridore di montagna
- La propriocezione è il nostro sesto senso che ci permette di correggere in modo naturale la posizione del corpo quando appoggiamo in modo variabile… appunto in montagna.
- Allenare la propriocezione è utile e necessario per il corridore in montagna in quanto aiuta a prevenire infortuni e migliorare le proprie capacità di corridore.
- E’ facile allenare la propriocezione e non richiede grandi investimenti ne tanto tempo.
Bibliografia:
https://draxe.com/proprioception/
https://www.slideshare.net/mayayo/proprioception-making-sense-of-barefoot-running-by-lee-saxby
https://www.active.com/running/articles/how-trail-runners-can-improve-proprioception
