Due cosette basiche prima di mettere la fascia cardio
Che pulsazioni devo avere durante l'allenamento per la corsa in montagna?
Ci sono diverse tipologie di corridori sul nastro di partenza di una qualsiasi gara di corsa in montagna. Coloro che si allenano senza troppi pensieri e coloro che vogliono controllare ogni parametro dell’allenamento.
Se sei nel primo gruppo e ti piacerebbe controllare meglio i tuoi allenamenti, le pulsazioni sono uno strumento eccellente per iniziare a farlo. Il ritmo di lavoro del cuore è una forma molto precisa di capire gli sforzi che stiamo affrontando.
Determinare le soglie dei battiti per la corsa in montagna
Per sfruttare gli allenamenti di corsa in montagna basati sulle pulsazioni dobbiamo prima determinare le soglie di lavoro. Il metodo più preciso è la “prova di sforzo”, ma ci sono formule che in modo più o meno preciso possono fornire alcuni dati. Il nostro consiglio è sempre farsi un test sotto sforzo per capire bene come reagisce il nostro organismo in condizioni di stress.
Una volta stabilite le nostre soglie, aerobica e anaerobica, potremo impostare gli allenamenti in base al target.
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Livello 1. Meno del 60% di pulsazioni massime
Questo sarebbe il livello per un riscaldamento adeguato prima di un allenamento, oppure la corsetta per realizzare un ritorno “alla normalità” dopo una sessione di allenamento. Potrebbe anche essere il livello di “riposo attivo” prima di una competizione.
Lavorando a questo livello, non stiamo migliorando nessun parametro, né aerobico né anaerobico.
Livello 2. Tra il 60% e il 70% di pulsazioni massime
Ancora non stiamo migliorando la zona anaerobica ma siamo vicini. È un buon livello come allenamento per ricuperare dopo uno sforzo elevato (il tipico giorno dopo una gara in cui non puoi quasi neanche alzarti dal letto). Si tratta del livello di pulsazioni adatto a quelle persone che vogliano perdere peso giacché col cuore funzionando a questa velocità, bruciamo più grassi di carboidrati.
Livello 3. Tra il 70% e l’80% di pulsazioni massime.
Si tratta di un livello di pulsazioni molto interessante per il corridore in montagna, soprattutto per coloro che tentino le medie-lunghe distanze, in questo livello il corpo si modifica i parametri cardio. Ovvero possiamo migliorare la capacità di correre a velocità media-bassa, quindi perfetto per un corridore di resistenza.
La maggior parte degli allenamenti dovrebbero essere realizzati a questo livello per migliorare i parametri di base come la capacità di trasportare ossigeno ai muscoli, molto importante per ritardare la fatica.
La funzione di questo allenamento è migliorare l’efficienza, che il corpo consumi sempre meno energia ante lo stesso sforzo. Dovrebbe essere una priorità nel piano di allenamento del corridore in montagna, soprattutto durante i primi mesi della stagione dove si accumulano i chilometri a questo livello di pulsazioni. A questo livello, l’energia arriva dall’utilizzo di grassi e glicogeno muscolare.
Livello 4. Tra l’80% e il 90% delle pulsazioni massime
E qui lavoriamo vicino alla soglia anaerobica, ovvero quando il corpo lavora con poco ossigeno. Lavorando oltre l’80% miglioriamo la capacità del corpo di assorbire l’acido lattico.
L’acido lattico è “lo scarto” che si produce quando il corpo brucia glicogeno muscolare come fonte di energia. Lavorando sopra l’80% appena si consumano i grassi come carburante.
A questo livello, lavoreremo quello che in gergo si denomina “qualità”, capacità di essere veloci, reagire meglio a cambi di ritmo, insomma… non tirare le cuoia quando le pulsazioni schizzano.
Questa tipologia di allenamento implica più rischi, deve essere più controllato e si deve realizzare in momenti precisi della stagione. La “qualità” di solito arriva dopo che abbiamo stabilito una buona “base” aerobica di lavoro.
Ad ogni modo, questa tipologia di allenamento è indicata per tutti indipendentemente la nostra distanza di riferimento, soprattutto sotto la distanza dei 42 km.
Livello 5. Più del 90% delle pulsazioni massime.
Zona in cui lavoriamo la velocità punta. Implica un enorme sforzo, perciò gli allenamenti devono essere brevi e con periodi di riposo. Rientrano qui le serie o gli allenamenti Farlek.
A questa intensità, lavoreremo le fibre muscolari di contrazione veloce che si occupano della velocità. Ma occhio! Dovremmo essere un’ottima forma per poter realizzare questi allenamenti senza rischio di cadere in infortunio o sovrallenamento.
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