Solo 30 minuti a settimana per diventare più forti

Bastano 30 minuti per diventare più forti

Poco a poco, il corridore in montagna amateur inizia ad assimilare che per migliorare il rendimento ed essere protetto contro gli infortuni, è importante dedicare al meno una sessione settimanale alla FORZA (occhio! non intendiamo la forza delle guerre stellari, ma alla forza dei diversi gruppi muscolari coinvolti nella corsa)

Ci sono sempre tante e buone scuse per non includerla nel nostro piano di allenamenti ma la più frequente è: non ho tempo. Ma! Lavorare per la forza muscolare non sono necessarie lunghe sessioni in palestra. Basta qualche esercizio per tonificare i punti chiave del corpo coinvolti nella corsa.

Quindi se non avete tempo (oppure riconoscetelo… non avete voglia), vi indichiamo qui una sessione “express” per lavorare i muscoli più importanti.

Squat e/o affondi

immagine squat

I “re” per la forza alle gambe. Include al meno uno squat o affondi, ma se devi scegliere tra uno dei due, vada per gli affondi con una sola gamba da un lato e poi dall’altro.

immagine affondi

Gli squat migliorano la potenza del muscolo, principalmente i quadricipiti, ma anche i polpacci ed il soleo. Gli affondi in avanti con lieve caduta lavorano i muscoli di forma eccentrica (come quando affrontiamo le discese).

Man mano che migliori la potenza muscolare, ciò che avviene molto presto, dopo la terza o quarta settimana, puoi aggiungere peso per non dover aumentare il tempo della sessione.

Tempo: 5 + 5 minuti

Addominali isometrici

Gli addominali sono un gruppo muscolare fondamentale per correre. Il lavoro isometrico non è altro che una contrazione muscolare, in questo caso dei tuoi addominali, ottenuta senza variazione di lunghezza del ventre muscolare. In ambito di allenamento un esercizio si definisce “isometrico” quando ti obbliga a mantenere una determinata posizione senza muoverti, ma inducendo comunque una contrazione muscolare. Questa contrazione muscolare non sarà mai massimale, sicuramente nella prima fase dell’esercizio, poi quando subentra la stanchezza allora anche la contrazione e la sensazione di fatica aumenteranno in modo esponenziale…

Include due tipi di esercizi isometrici: frontale e laterale (dx e sx).

Tempo: Due minuti per tipo, quindi 6 minuti

Lombari

I continui cambiamenti di dislivello nel trail running fanno sì che la schiena di un corridore di montagna sia più sollecitate di quella di un runner di asfalto. Quindi fate qualche esercizio lombare… diciamo tre o quattro serie di 15 – 20 ripetute.

Tempo: 4 minuti

Flessioni

E già! Le flessioni dei pettorali sono un eccellente esercizio perché potenziano tutta la parte superiore del corpo. Inizia con una serie di 15-20 ripetute per poi aumentare poco a poco.

Tempo: 2 minuti

Calf in piedi (polpacci e soleo)

Torniamo alle gambe. I polpacci ed i solei sono molto importanti quando si affrontano le salite. Esercizio basico, posizionandosi sul bordo di uno scalino con i talloni fuori dal bordo, oppure semplicemente con i piedi a terra e un pesetto per mano. Sollevare i talloni più in alto possibile, poi lentamente più in basso. Fare 15 ripetizioni per un totale di 2 o 3 serie

Tiempo: 3 minuti

Tempo totale

Più o meno parliamo di 30 min a settimana... ma dai! Non hai nemmeno 30 min?

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