Ma come! Posso migliorare nel trail running facendo altro? Eppure sì! L’allenamento incrociato ha tanti benefici che non dovremmo tralasciare.
In questo articolo vi spiego i benefici e pericoli dell’allenamento incrociato per il trail running e perché conviene includere altre discipline sportive complementari alla corsa in montagna. In particolare, nuoto, yoga, spinning, mountain bike, bici da strada, lo sci alpinismo, pilates, sport di squadra e la palestra.
Diciamo che sei un grandissimo Trail Runner, corri, corri, corri sempre, dedichi tutte le tue sessioni di allenamento alla corsa, più lenta, più veloce, ripetute, salite, discese.
Ad un certo punto, ti accorgi che inizia a farti male qualche parte del corpo, oppure inizi a perdere un po' di motivazione. Ci vuole qualche cosa per staccare e per uscirne più forte di questi momenti difficili.
Cosa è l'allenamento incrociato e quali discipline sono le migliori per il trail runner
L'allenamento incrociato per il trail running consiste nell'inserire altre discipline sportive (nuoto, mtb ,etc) nel tuo piano di allenamento di corsa. Si tratta di allenamenti complementari, cioè, continuerai sempre ad allenare principalmente la corsa, però aggiungendo o sostituendo alcune sessioni d'allenamento con altri sport.
L'allenamento incrociato, principalmente, offre benefici a livello aerobico giacche aiuta a sviluppare la densità mitocondriale, quei piccoli cosi delle cellule che producono l’energia, aumentano la densità capillare, ovvero quei piccoli vasi sanguigni che portano l'ossigeno ai muscoli aumentano la quantità di sangue nel muscolo e di conseguenza la capacità di trasporto di elementi nutritivi e la capacità di eliminare i residui che si formano dopo lo sforzo.
Alcune di queste discipline aiutano anche ad aumentare la forza muscolare che ci aiuterà ad evitare infortuni e crampi, come ad esempio la bicicletta, oppure migliorano la tonificazione di altre parti del corpo poco coinvolte nella corsa come fa il nuoto.
L'allenamento incrociato e anche molto conveniente per coloro che tendono a infortunarsi, essendo anche una buona alternativa per atleti di una certa età.
Bisogna però fare attenzione, perché è facile arrivare al punto in cui l'allenamento incrociato inizia a logorare il rendimento di quello che era il nostro obiettivo principale per una determinata specialità, nel nostro caso la corsa in montagna. L’allenamento incrociato tendenzialmente no offrirà nessun beneficio se intendiamo migliorare alcune caratteristiche specifiche del nostro sport.
Il principale inconveniente dell’allenamento incrociato è che si tratta di uno stimolo non è specifico. Devi correre per diventare un buon corridore. Fare altro semplicemente ti fa diventare bravo a fare altro.
Nel caso della corsa, sostituire sessione di corsa per sessioni di altri sport influenzerà negativamente in aspetti come ad esempio la miglioria frutto dell’economia di corsa che è comunque il risultato del miglioramento dei movimenti e dei parametri legati esclusivamente la corsa. Cioè, se facciamo bici, non correremo meglio.
Uno sport alternativo alla corsa sarà meglio per la corsa quanto più si somiglino i movimenti a quelli che facciamo durante la corsa cioè per il trail running parliamo di escursionismo, eskimo, bicicletta e per ultimo nuoto.
Bisogna fare una precisazione, sempre più studi e allenatori, indicano anche che l'allenamento incrociato è utile e proficuo se fatto come complemento, cioè fatto in modo che non abbassi radicalmente l'allenamento che dovremmo dedicare al nostro sport principale, in questo caso il Trail running.
La disciplina alternativa, dovrebbe rimanere intorno al 20%-25% del nostro allenamento.
In parole povere, se allenate 4 o 5 volte a settimana la corsa, potreste sostituire un giorno di corsa per un'altra disciplina, ma non di più.
Se invece allenate due tre giorni a settimana, allora magari dovresti fare una sessione di un altro sport una volta ogni due settimane al massimo.
A me personalmente, è capitato come dicevo prima, che a forza di correre, ha iniziato a farmi male qualche parte del corpo e quindi per non continuare ad stressare quella parte del corpo e comunque continuare ad aggiungere ore di allenamento, ho dovuto includere altri sport, nel mio caso mountain bike e nuoto... in realtà, il nuoto l’ho aggiunto perché posso allenare soltanto all'ora di pranzo e trovo una piscina accanto al lavoro.
Com'è andata a finire? Che mi sono appassionato del cross triathlon ovvero il Triathlon con Mountain Bike e Trail Running. Comunque, il mio sport principale rimane la corsa in montagna, ogni tanto faccio una triathlon, ma a è soltanto per cambiare. Quindi, per sopperire a problemi fisici e di disponibilità di tempo, ho aggiunto altre discipline che mi hanno comunque aiutato alla corsa in montagna (e che me ne frega a me, penserete... giusto, torniamo a voi).
Allenamento incrociato: Trail running e nuoto
Cosa c'entra la corsa in montagna con il nuoto? Basicamente niente. Ci sono però due aspetti che il nuoto ci permetterà di migliorare senza gravare sulle gambe o sulle articolazioni.
Il primo vantaggio che troviamo è il miglioramento generale del sistema cardiovascolare. Provate a buttarvi in acqua e nuotare un paio di chilometri, senza esagerare, tranquilli. Vedrete come uscite esausti, una stanchezza generale in tutto il corpo.
Ebbene sì, quella stanchezza quello sforzo vi porterà dei miglioramenti cardiovascolari che in uno sport di endurance come il trail running è sempre benvenuto.
Il nuoto serve anche a sciogliere l'acido lattico nelle gambe ed accelera il processo di recupero se i muscoli sono stati martoriati.
Durante il nuoto le gambe non dovrebbero avere una vera funzione di propulsione, servono piuttosto a bilanciare il corpo e ad aiutare le bracciate ma comunque si devono muovere. Si tratta di un movimento leggero e fluido che permetterà di far arrivare l'ossigeno e gli elementi necessari allo scioglimento dell'acido lattico e l'eliminazione delle scorie che risultano dello sforzo.
Questo alimentare i muscoli, questo flusso sanguigno aiuterà la ricostruzione delle fibre muscolari che abbiamo distrutto sabato scorso nell'ultima discesa della gara,
Il nuoto ci aiuterà inoltre a rinforzare la parte superiore del corpo, quella grande dimenticata da tutti i Trail Runner. Grazie al nuoto, potremmo dare forza alla schiena, le spalle, tricipiti, ecc fatto che poi potrebbe venire molto utile in gare di lunga durata o se utilizzate le bacchette.
Anche il CORE ottiene vantaggi dal nuoto, giacche per nuotare utilizziamo tutta la zona lombare e addominale.
Evidentemente, se il nostro obiettivo è quello di migliorare la corsa in montagna non dovremmo dedicarne troppo tempo, come indicato sopra, non più del 20%.
Anche se il nuoto ha degli aspetti positivi, il nuoto da solo non ti renderà un corridore di montagna migliore. Quindi dovrebbe rimanere in un secondo piano.
Un altro aspetto negativo che potrebbe presentare il nuoto è che per nuotare bene ci vuole una certa tecnica. Se la tecnica è molto deficiente ci potrebbe portare a realizzare dei movimenti non adeguati che potrebbero sfociare in dolori alle articolazioni coinvolte nel nuoto, principalmente le spalle e i gomiti
A questo riguardo bisogna dire che gli stili più convenienti sono lo stile libero e il dorso. La rana fa fare alle ginocchia un movimento molto diverso rispetto la corsa che se non è perfettamente realizzato potrebbe degenerare con qualche dolore. Per quello che riguarda la farfalla, lasciamo stare è molto difficile farlo bene.
Trail Running e Yoga
Diciamocelo, a prima vista lo Yoga non ha niente a che fare con la corsa in montagna. Ci sono però, tanti articoli e Trail Runner che indicano come la pratica dello Yoga possa dare dei sani benefici anche per le capre di montagna.
Sebbene lo Yoga non offra nessun beneficio dal punto di vista aerobico, lo yoga lavora la flessibilità muscolare, il che si traduce in meno lesioni è più efficienza perché dei muscoli più flessibili hanno bisogno di meno energia per lavorare. È più facile far arrivare sostanze nutritive e ossigena a dei muscoli rilassati.
Una delle parti su cui si concentra di più lo Yoga è la schiena, quindi lo Yoga ci aiuterà a migliorare in uno dei punti più critici per il trailer, la schiena.
Nel Trail Running, la componente mentale e psicologica è molto importante. Infatti, si dice che in un Ultra Trail di 100 km la prima metà si corra con le gambe e la seconda metà si correa con la testa. A questo riguardo lo Yoga, con le sue caratteristiche legate alla meditazione può offrire grandi vantaggi nell’allenare la mente per i grandi sforzi che stiamo per affrontare.
Ci sono altri benefici come la concentrazione, il controllo della respirazione eccetera.
Allenamento incrociato di trail running e bicicletta. Trail running allenamento bicicletta.
Viene naturale pensare che la bicicletta sia lo sport per eccellenza se pensiamo ad una disciplina alternativa al trail running. Bicicletta e corsa in montagna sono un'ottima combinazione.
Vorrei però fare distinzione tra tre tipologie di bicicletta diversa.
Mountain bike, bicicletta da strada e bicicletta statica
Lo sforzo che si realizza nel ciclismo potrebbe essere quello che più si assomiglia allo sforzo che si realizza durante il trail. Principalmente parliamo della parte inferiore del corpo ovvero le gambe.
Vado alle ciance, utilizzare la bicicletta come alternativa alla corsa in montagna ci aiuterà tantissimo ad allenare le sollecitazioni dei muscoli concentriche ovvero nelle salite.
Tanti detrattori della bici dicono che non apporta nessun beneficio muscolare sui pianori e soprattutto durante la discesa che richiede uno sforzo eccentrico non realizzabile con la bici. Infatti è corretto. La bici non aiuta a migliorare questi aspetti.
Ciò che è certo è che almeno per quello che riguarda lo sforzo muscolare concentrico nelle gambe si tratta di un complemento molto valido e molto interessante.
La bicicletta ci farà lavorare e migliorare anche tutto l'aspetto cardio-respiratorio. Ci permetterà di continuare a stancare ed allenare i muscoli senza gravare su articolazioni o tendini.
Bicicletta statica o spinning per il trail running
Quando parlo di bicicletta statica, mi riferisco allo spinning oppure alla bici con un rullo.
La bici statica permette di regolare perfettamente lo sforzo e risulta anche molto utile quando vogliamo fare un recupero passivo, cioè quando abbiamo le gambe massacrate.
È anche molto utile per continuare ad allenare quando inizia a fare male qualche articolazione o per riprendere gli allenamenti cardio dopo un infortunio. Potrete mettervi sulla bici e pedalare tranquilli in modo di ossigenare i muscoli delle gambe e anticipare i tempi di recupero.
Si tratta di una modalità sportiva da fare indoor che risulta molto flessibile in quanto possiamo farla durante tutta la giornata, anche la sera tardi oppure quando fuori c'è un tempo da lupi.
Nel caso dello spinning, può essere una motivazione per andare in palestra il fatto che magari conosciamo altra gente e passiamo la lezione in compagnia.
Se invece abbiamo un rullo per la nostra bici, sicuramente molto più noioso, ma ci permette una flessibilità totale negli orari. Io ad esempio, ogni tanto mi faccio un'oretta di bici rullo alle 22:00 dopo aver messo i bambini a dormire. Apro una parentesi, per me risulta noioso, ma mi metto davanti il computer con YouTube e video di gente che corre in montagna (hahaha). Poi penso, meglio questo di niente.
Io utilizzo questo, semplice e affidabile
I benefici che apporta lo spinning alla corsa in montagna sono simili a quello che apportano le altre discipline della bicicletta. Se vogliamo sottolineare una diversità, direi che la cosa più rilevante è il fatto che lo sforzo può essere perfettamente controllato, mentre nella mountain bike ci troviamo salite e discese, che ovviamente dipendono dal percorso, pietre, radici, con continui rilanci non prevedibili.
La bicicletta statica invece, offre la possibilità di regolare perfettamente lo sforzo nel tempo e per il tempo desiderato. Cioè puoi allenare una resistenza molto forte per qualche minuto, togliere la resistenza, far girare le gambe veloci, rimettere una resistenza ancora più dura. Ti permette quindi di impostare un allenamento prima di iniziare, che può essere poi lungo quanto uno vuole, un'ora, due ore, mezz'ora e prevedere già degli sforzi a livello cardiovascolare e a livello muscolare.
È molto facile anche lavorare con soglie battiti cardiaci.
Esempio di allenamento di un'ora di Spinning, pensiamo a 5 livelli di resistenza, 1 il più semplice e 5 il più resistente.
5 minuti riscaldamento (resistenza 1)
5 minuti con frequenza minima di pedalata 100 RPM (resistenza 2)
10 minuti con frequenza 90 RPM ma aumentando la resistenza della bicicletta (resistenza 3)
5 minuti in piedi a minimo 80 RPM con livello di resistenza Massimo (resistenza 5)
5 minuti al meno a 100 rivoluzione per minuto (resistenza 2)
Ripetere ciclo
All'inizio, è difficile regolare li sforzi, le pedalate, i tempi, ecc, ma con un po' di esperienza si riescono a fare degli allenamenti anche corti e molto specifici in cui le gambe e il cuore lavorano benissimo.
L’accoppiata perfetta: Mountain bike e trail running
Diciamo subito che in Mountain Bike, nel nome, c'è già scritto montagna, quindi si parte bene
Prima di tutto ci permette di fare sport in un ambiente in cui ci troviamo bene, ovvero come detto la montagna, oppure il bosco. I sentieri e percorsi che potremmo fare di corsa, potremmo anche farli con la mountain bike. Io personalmente trovo la mountain bike un'alternativa al Trail eccezionale.
Dicono che un'ora di corsa in montagna equivalga a 45 minuti di mountain bike.
Io però, vi posso dire che se trovate una salita molto ripida, se siete a piede, la salite anche corricchiando. In bici invece, si fa uno sforzo tremendo che ti spara il cuore a palla.
Certo è che durante le discese in bici la muscolatura può parzialmente recuperarsi al contrario di quanto avviene durante la corsa in montagna, in cui le gambe sono martoriate.
Il modo in cui lavora il cuore è molto simile a quello che troveremo in una corsa in montagna cioè continui cambiamenti di ritmo e punte di sforzo cardiovascolare enormi per poi poter rilassarsi e poi ripartire di nuovo.
Un fattore che ho trovato veramente interessante per il Trail Running, sono le discese. Scendere con una mountain bike su un percorso tecnico pieno di pietre, radici e curve strette, ci obbliga ad anticipare tutti i pericoli molto prima di quanto dovremmo farlo di corsa, cioè scendiamo più veloce con la mountain bike e dobbiamo guardare più lontano. Questo continuo guardare lontano ci aiuterà a migliorare la tecnica di corsa in discesa in quanto potremo anticipare di molto gli ostacoli e sceglieremo meglio le traiettorie. In MTB si impara ad interpretare il sentiero molto bene, molto meglio di quello che faremo correndo in montagna.
Ovvio che in una corsa in montagna possiamo fare i passaggi tecnici che non faremo mai in bici, quindi a questo punto non aiuta, ma in quei punti corribili ma tecnici con scalini, pietre, eccetera il fatto di saper scendere bene in bici, credetemi, ci aiuterà tanto durante la corsa in montagna.
Bicicletta da strada e trail running allenamento incrociato
La bicicletta da strada assomiglia un po' di più allo sforzo che potremmo fare in una sessione di spinning.
La bicicletta da strada è molto utile se vogliamo allenare per un Ultra Trail perché permette di realizzare sessioni d'allenamento molto lunghe per rinforzare le gambe senza danneggiare le articolazioni. Si possono stabilire molto bene i ritmi, cadenze, velocità, ecc.
Lettuta consigliata: Il segreto del trail running: Correre piano
La mountain bike è più adeguata a gare un po' nervose, in cui ci sono continui cambiamenti di ritmo, diciamo che potrebbe essere più anaerobica mentre la strada permette allenamenti più costanti più o meno forti, perché potrebbe anche essere un allenamento molto duro, ma in un modo più costante il che risulta vantaggioso per le gare in montagna di lunga durata.
Scialpinismo e trail running, skimo e trail running
Si tratta, senza dubbio, di una delle migliori opzioni di allenamento incrociato per il trail running. Ci sono tanti corridori in montagna che, appena arriva la neve, indossano sci e pelli di foca.
Lo sci di montagna (anche conosciuto come Skimo) è un allenamento che vi permetterà di allenare nettamente il rendimento cardio-respiratorio. Si realizza ad una certa altitudine con dei pesi nei piedi (scarponi, sci) e il movimento del corpo nelle salite è molto simile a quello realizzato durante la corsa.
Generalmente, le corse di skimo sono più corte e intense rispetto al trail, e quindi rappresentato un ottimo allenamento specifico ad alta intensità.
Appena finisce la stagione di corse in montagna, bisogna iniziare a pensare alla prossima primavera, durante i mesi invernali si dovrebbero realizzare degli allenamenti lunghi per accumulare volume di allenamento, ore, chilometri, dislivello, ecc. Bisogna creare la base fisica su cui andremo a lavorare la qualità specifica.
Come per la mountain bike, l’intorno è la montagna, è cosa non farebbe un trail runner per essere sempre in montagna? Faremo lo stesso che amiamo durante la corsa, allenare all’aperto in ambiente montanaro, salire e scendere montagne…
Lo sci di montagna, salvo cadute, è meno lesivo della corsa, permette di rinforzare cuore e gambe senza danneggiare le articolazioni.
In genere, si realizza ad una certa altitudine, con i conseguenti miglioramenti per la capillarizzazione dei muscoli, ecc
Ci sono altri allenamenti incrociati meno comuni che potrebbero risultare molto utili per il corridore in montagna
Pilates e trail running
Il pilates è uno strumento che potrebbe risultare molto utile per il corridore.
Questa disciplina lavora diversi aspetti che poi risultano indispensabile per migliorare il rendimento della corsa. Per cominciare, è il pilates si centra soprattutto nel CORE, la parte centrale del corpo dove si appoggia il resto della muscolatura. Un CORE non allenato e già un buon inizio per soffrire degli Infortuni e non essere in grado di aumentare il rendimento.
Con sessioni di pilates, saremo in grado di rinforzare gli addominali, dorsali e la muscolatura interna della schiena.
Grazie al pilates possiamo migliorare quattro aspetti molto importanti per il Trail Runner come flessibilità, forza, equilibrio e coordinamento
Sport di squadra
Anche questi sport possono apportare dei benefici a corridore in montagna.
Calcio, pallacanestro, tennis, ecc. sono un’eccellente opportunità per lavorare l'aspetto anaerobico dell'allenamento con tanti scatti forti e esplosivi che possono rinforzare la muscolatura “veloce” e rinforzare anche la parte superiore del corpo insieme al CORE.
In questi sport ci vuole un certo coordinamento ed equilibrio il che ci aiuterà a migliorare la propriocezione molto utile nella corsa in montagna.
Non solo ci sono aspetti fisici, ci sono anche dei benefici mentali perché una partitella di calcio con gli amici risulta molto stimolante e divertente. Per non parlare della birra del terzo tempo.
Allenamento in palestra per il trail running
L'ho già scritto in diversi articoli, l'allenamento in palestra con pesi risulta un fattore molto importante per la corsa in montagna. In palestra possiamo localizzare lo sforzo nei gruppi muscolari che ci interessano ai Trail Runner e possiamo lavorare questi gruppi anche in modo specifico per le salite, quindi concentricamente, oppure per le discese, quindi eccentricamente.
Spero che vi sia stato utile... come sempre cari tutti... condividete!!! Grazie 1000
