Vi spiego i tre grandi errori che si commettono quando si allena per un Ultra Trail e come evitarli... a volte basta non commettere errori per migliorare nettamente. Ma prima bisogna sapere quali sono... eccoli.
I tre grandi errori dell'allenamento per un Ultra Trail
Ci sono tanti dubbi riguardo la preparazione di un Ultra Trail. Da un lato, abbiamo accesso ad una quantità immensa di informazione sempre più facilmente reperibile. Dall'altro canto, questa informazione, che a volte è contraddittoria, ci provoca ancora più dubbi.
I neofiti della corsa in montagna di lunga distanza a volte commettono uno o più di questi tre errori nell'allenamento di un ultratrail.
Ma!... anche corridori più esperti sottovalutano questi tre aspetti. Se siamo in grado di evitare questi tre errori, daremo un passo da giganti per arrivare in forma al giorno della gara.
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Errore 1: Centrarsi esclusivamente nel volume di corsa
Si tratta forse del errore più importante e comune dell’allenamento per un ultra. Pensiamo che per preparare una gara di 100 km dobbiamo correre ore e ancora più ore e che se non facciamo centinaia di chilometri a settimana non saremo in grado di portare a buon fine la prova.
Evidentemente, è fondamentale correre tanti allenamenti lunghi e lenti... ma non bisogna farne una malattia.
Lavorare il volume è necessario, è fondamentale, ma non dobbiamo centrare il nostro allenamento solo su questo aspetto. Il volume, benché parte fondamentale, deve far parte di un piano di preparazione molto più completo.
L'obbiettivo di un allenamento è quello di riuscire ad avere degli adattamenti fisici per fare in modo che il nostro corpo diventi sempre più adatto allo sforzo che si vuole affrontare.
Non esiste un magazzino in cui mettiamo tutte le ore accumulate. La regola di sommare ore, ore, chilometri e chilometri non è corretta.
Esagerare il numero di ore e chilometri comporta due pericoli;
prima di tutto aumentiamo le probabilità di soffrire un infortunio, più ore implica più fatica e stress per il corpo. Sarà più facile che si “rompa” da qualche parte.
Un altro aspetto riguarda il sovrallenamento, ad un certo punto, alleni, alleni, alleni… ma non migliora niente, soltanto affatichi il corpo anziché farlo diventare più forte.
L’ideale sarebbe dedicare soltanto un giorno della settimana al volume, massimo due, ma sarebbe conveniente dedicare uno di loro all'allenamento combinato, con bici, nuoto, ecc, sport a minore impatto articolare.
Dedica un giorno a settimana al volume, per l'uscita lunga, 5 o 6 ore potrebbero essere sufficienti indipendentemente della lunghezza della gara che si prepari.
Errore 2: Non lavorare l’intensità
Questo problema è normalmente associato al precedente, sapendo che durante un ultra non correremo ad alta intensità, allora non ci si allena a ritmi elevati.
Grande Errore! lavorare ad alta intensità è l’allenamento che più genera gli adattamenti di cui abbiamo bisogno per migliorare il rendimento.
Per questo motivo, anche se durante un ultra non correremo ad alta intensità, sì che dobbiamo lavorare la qualità durante i nostri allenamenti, soprattutto, nelle settimane precedenti alla competizione.
Ciò significa, che uno o due giorni dell’allenamento settimanale devono focalizzarsi a lavorare con ritmi che portino il cuore al 75%-80% del massimo bpm. Ci farà essere più resistenti e tenere un puntino di velocità sulle gambe, che è sempre utile nelle gare di resistenza.
Errore 3: Non allenare le condizioni specifiche della corsa in montagna
Per preparare al meglio una certa gara, sarebbe utile farlo nelle condizioni più simili possibili che troveremo il giorno di questa certa gara.
Se sappiamo che ci sono tratti tecnici, bisognerà includerli nel nostro allenamento. Se sappiamo che ci sono lunghe discese, allora converrebbe adattare i muscoli allenando discese prolungate (infatti non potete no leggere questo articolo interessante articolo riguardo le discese, scenderete come stambecchi!).
Bisogna tener conto anche di altri parametri, come il caldo, il freddo, la quota, la pendenza media, l’umidità, ecc. Se ci prepariamo nelle condizioni più simili possibili, lasceremo il meno alla sorte, minimizzando i rischi e quindi sgradevoli sorprese che ci allontanino dal nostro obiettivo.
Per di più, conoscere tutte queste variabili aiuterà a preparare meglio il nostro materiale e l’alimentazione. Tutta questa preparazione specifica varrà più dell'oro il giorno della gara perché avrai già un’idea di cosa dovrai affrontare.
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