Pochi ma essenziali consigli per affrontare sereni il primo Ultra Trail

Piccoli accorgimenti per dare il grande salto.... l'Ultra Trail

In pratica, tutti i corridori di montagna vorrebbero ad un certo punto avventurarsi e dare il grande alll’Ultra Trail. Le prove di lunga distanza sono sempre più di moda e attraggono sempre più trail runners amatoriali. Infatti sembra ci sia una corsa tra gli organizzatori nel proporre gare sempre più lunghe e con più dislivello… il motivo è che sempre più trailers ne sono attratti.

Prima di tentare un ultra, si dovrebbe aver corso in montagna al meno per due anni in distanze più corte, bisognerà abituare il corpo poco a poco a maggiori distanze e dislivelli. Non è per niente auspicabile correre un ultra se prima non si è corso al meno una distanza maratona in montagna, le conseguenze possono essere molto negative.

Debuttare in un ultra trail è una mescola di illusione, speranze, rispetto ed incognita, per questo motivo è bene prepararsi nel miglior modo possibile. Infatti, dare il salto dalla maratona all’ultra trail non richiede molte modifiche al vostro allenamento, ma è vero che i piccoli cambiamenti risultano essenziali. Ecco qualche consiglio per affrontare il passaggio all’ultra trail con qualche garanzia.

Sapere scegliere l’obbiettivo

Bisogna scegliere bene l’obbiettivo, la vostra gara del debutto. Bisogna mettersi un target che si possa raggiungere. Idealmente, il primo ultra sarà tra i 55 e gli 85 km. Per quanto riguarda il dislivello, saranno circa 1.000 m D+ per ogni 20 km.

Aumenta i km settimanali in modo coerente

Non è necessario aumentare tantissimo le distanze degli allenamenti. Non è necessario che ogni seduta di allenamento sia di decine e decine di chilometri. Fare centinaia di chilometri senza un piano potrebbe determinare un infortunio

L’uscita lunga è essenziale nel tuo piano settimanale, non dovrebbe superare le 4-5 ore. Aumenta poco a poco la distanza, tenta di aumentare all’incirca il 20% ad ogni seduta.

Non smettere di lavorare la velocità

Non pensare che perché i ritmi negli ultra siano più lenti devi dimenticare il lavoro di qualità. Al contrario, il lavoro di qualità apporta forza e velocità, sempre necessari anche sulle lunghe distanze.

E’ conveniente adattare gli allenamenti di qualità all’obiettivo ULTRA. Si possono fare delle serie un po’ più lunghe ed un po’ più piano… ad esempio serie di 1 km al 75% delle pulsazioni massimali. Prova a fare 20 km a ritmo di maratona o 10-12 km di fartlek.

La forza diventa fondamentale

La forza è importante per tutte le distanze in montagna, ma è FONDAMENTALE negli ultra. Non puoi pensare di affrontare un ultra senza aver migliorato la potenza muscolare. Dedica uno o due giorni a potenziare la forza con esercizi specifici sia concentrici che eccentrici. Lavora anche il core e la propriocezione per creare le fondamenta che allontaneranno gli infortuni. 

Lavora la strategia nutrizionale

In corse di 3 o 4 ore, non è fondamentale il modo in cui ripristiniamo le energie, ma man mano che aumentiamo il tempo e distanza, l’alimentazione diventa sempre più importante. Ciò che mangeremo e berremo farà la differenza tra raggiungere l’obbiettivo o fallire. Quindi non dimenticare di provare la tua strategia prima della gara.

Prova il cibo e liquidi durante l’uscita lunga della settimana (specialmente i gel e bibite isotoniche) così saprai in anticipo se ti creano qualche problema. Meglio arrivare alla gara sapendo come reagisce il corpo ai diversi alimenti che consumerai. Non provare mai cose nuove il giorno della competizione…. MAI!.

Preparati mentalmente per la sfida

Nelle gare lunghe, l’aspetto mentale è importante tanto o più dell’aspetto fisico. Si sente dire che “la prima metà di gara si fa con le gambe, la seconda metà con la testa”. Nel primo Ultra avrai l’importante aiuto della motivazione, starai facendo qualcosa di nuovo ed epico... un punto a tuo favore.

Per prepararti al meglio, può essere utile avere a mano delle strategie che ti aiutino. Una molto efficace è quella di fissarsi piccoli obbiettivi da compiere all’interno della gara, superarli ti sproneranno per quelli successivi.

Pensa che stai facendo qualcosa che ti piace, che stai concludendo un obbiettivo per cui hai lavorato tante ore e hai sacrificato tante cose. Devi anche essere conscio che avrai dei cali fisici e mentali. Prova a correre in gruppo, unisciti a qualcuno che vada al tuo ritmo, chiacchiera con i volontari ai ristori… vai avanti !

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