Se pensate che correndo un paio di giorni a 2500 mslm diventerete delle macchine, sbagliate. Ecco la verità sull'allenamento in altitudine per noi semplici mortali.
ALLENAMENTO TRAIL. Allenamento in altura
Ogni corridore ha un obbiettivo, che non è altro che migliorare le sue performance. Ovviamente, "migliorare" avrà diversi significati per ognuno di noi... chi vorrà vincere e chi semplicemente vorrà arrivare al traguardo. Ma tutti, cerchiamo di migliorare.
Ci sono decine di strategie di allenamento per il trail running che cercano di indurre degli adeguamenti all'organismo che ci portino ad essere più performanti.
Come è logico, gli atleti professionali o di élite sono i primi ad esperimentare le nuove metodologie di allenamento, e se funzionano finiscono per essere utilizzati da sportivi di livello inferiore, anche essi alla ricerca del “miglioramento perpetuo”.
Una tecnica molto utilizzata è l’allenamento in quota o allenamento in altura. Si tratta di una strategia di preparazione atletica che sta sempre di più diventato un’abitudine, soprattutto tra gli sportivi di montagna, per questo motivo è naturale che sempre più atleti amatoriali provino questa tipologia di allenamento.
Ma l'allenamento in altura... è veramente utile?
Indice:
Cosa è l’allenamento in altura?
Quali sono gli effetti dell’acclimatazione in alta quota?
Quanto si migliora allenando in altura?
Può un corridore amatoriale trarre vantaggio di un allenamento in quota?
Come allenare in altitudine
Altri benefici dell’allenamento in altura per il trail runner
Conclusioni
Cosa è l’allenamento in altura?
Quando si fa riferimento all’allenamento in altura in medicina sportiva, si parla di un’altitudine di 2.000-2.500 mslm, mentre bassa quota viene considerata sotto i 1.000 mslm.
A partire dei 1500 mslm la riduzione massima di potenza aerobica (VO2 máx) durante lo sforzo è del 3% per ogni 300 m di aumento in quota, sotto i 1500 non c'è differenza.
Per questo motivo gli adattamenti più interessanti si ottengono tra i 2.400 e 2.800 mslm.
Non conviene andare più in alto perché si potrebbe incorrere in problemi di mal di montagna.
Non farò uno spiegone tecnico, perché non sono in grado, ma bisogna sapere un paio di cose per capire cosa è e come funziona l’allenamento in altura.
Prima di tutto in alta quota c’è esattamente la stessa percentuale di ossigeno che in spiaggia ma cambia la pressione parziale… e quindi?
In parole povere, entra meno ossigeno nei nostri polmoni ogni volta che respiriamo. Ovvero, arriva meno ossigeno ai muscoli mentre corriamo (ipossia), diminuendo la capacità di bruciare carburante per fornire energia.
Se rimaniamo in queste condizioni per un certo tempo, il corpo deve abituarsi e si adatta a queste condizioni di penuria di ossigeno grazie a quello che chiamiamo “ACCLIMATAMENTO”.
Durante questa acclimatazione il corpo produce un ormone l’eritropoietina (sì, sì, il famoso EPO del doping) che indice allo sviluppo di globuli rossi aggiuntivi per aumentare la capacità di trasporto di ossigeno. Cioè, come arriva meno ossigeno ad ogni respiro, il corpo diventa più efficiente nel trasportarlo.
L’allenamento in altura è un doping naturale… che aiuta a migliorare le prestazioni atletiche.
Durante gli allenamenti in altura ci vuole più sforzo per raggiungere gli stessi risultati che si raggiungono al livello del mare. Se correte una 10 km in certo tempo in bel lungo mare… potete scordarvi di quel tempo in una località sciistica.
Quindi il corpo è in grado di trasportare più ossigeno perché ci sono più globuli rossi… poi, quando si torna a correre in condizioni di “bassa quota” c’è una miglioria delle condizioni atletiche. Come un turbo boost naturale.
Emelie Forsberg nel Ice Trail Tarentaise 2013 (PhotoSports/ ITT)
C’è da dire che oltre ad analisi di laboratorio, non è facile fare delle analisi empiriche che dimostrino se questa tipologia di allenamento funzioni, ci sono troppe variabili non facili da controllare che dimostrino a scienza certa che le variazioni di performance siano soltanto dovute all’effetto dell’altitudine.
Uno dei principali punti contro l’allenamento in quota si basa nel fatto che per migliorare una performance atletica bisogna allenare in una condizione di sforzo che richieda una quantità di ossigeno che il corpo non sia in grado di fornire, quindi si deve rallentare. Quindi le sessioni di allenamento intenso sono limitate dall’ossigeno.
Quando un atleta si allena in quota, la limitazione di ossigeno è maggiore non potendo trarre vantaggio dello sforzo massimo che avrebbe potuto ottenere in bassa quota. Per questo motivo nasce la filosofia “live high- train low”, ovvero vive in alta quota ma allena a bassa quota.
Frutto di questa teoria nasce uno studio (questo link)molto interessante. Riassumendo, hanno preso 39 corridori professionisti (27 uomini e 12 donne) e hanno fatto 4 settimane vita + allenamento controllati divisi in tre gruppi:
gruppo A: 13 runner che vivevano in altitudine di 2500 mslm e allenavano sotto i 1250 m
gruppo B: 13 runner che vivevano e allenavano sopra i 2500 mslm
gruppo C: 13 runner che vivevano e allenavano in bassa quota
Le analisi di laboratorio hanno evidenziato come il gruppo A e B hanno avuto un aumento del VO2 max (circa il 5%). Hanno poi misurato le performance di questi gruppi e si evince che la miglioria più importante si trovava nel gruppo A.
Quali sono gli effetti dell’acclimatazione in alta quota?
Più globuli rossi
Già anticipato. Meno molecule d’ossigeno ad ogni respiro, per compensare il corpo deve essere in grado di trasportare più ossigeno ai muscoli grazie ad una maggior presenza di globuli rossi.
Più emoglobina
L’emoglobina è la proteina responsabile del trasporto dell'ossigeno molecolare da un compartimento ad alta concentrazione di O2 ai tessuti che ne hanno bisogno. Quindi, sempre più capacità di generare energia.
Più mitocondrie nelle celle
Le mitocondrie bruciano ossigeno e generano energia. Ancora una volta si migliora la facoltà di produrre energia.
Miglior utilizzo dei depositi di grasso
Ci sono studi che dimostrano come gli atleti che tornano al livello del mare dipendono meno dal glicogeno muscolare e più dai grassi con il conseguente vantaggio negli sport di endurance. Saper bruciare grasso è fondamentale per il trailer... attenti a questo articolo: Allenamento trail running: Correre piano
Migliora la capacità polmonare
Essendo costretti a respirare più volte e più profondamente, migliora la capacità polmonare.
Il cuore diventa più grande
Il cuore deve pompare di più ad alta quota, essendo un muscolo, si rinforza e cresce facendo arrivare più sangue ai muscoli.
Quanto si migliora allenando in altura?
Tutti gli effetti indicati sopra suggeriscono che effettivamente si producono migliorie reali quando si allena in quota, tra tutte, la principale miglioria è la produzione naturale di EPO.
In riferimento al rendimento, si documentano migliorie di circa 1% nei livelli di EPO per ogni settimana di allenamento, che si riflette in una miglioria del 3% sul rendimento in atleti professionisti.
Considerate che il 3% di rendimento in più può essere la chiave per vincere l’oro olimpico.
Può un corridore amatoriale trarre vantaggio di un allenamento in quota?
Evidentemente non allo stesso livello di un corridore professionale che effettua sessioni ben studiate e sotto condizioni molto precise.
Comunque, se consideriamo quanto detto prima, cioè, che un professionista migliora del 3%, al nostro livello di amateur, il beneficio non è veramente rilevante.
Ad ogni modo, ogni miglioria è buona e l’allenamento in quota può aiutarci a dare un passo avanti nella nostra preparazione, ma sempre che seguiamo una serie di regole.
Come allenare in altitudine
Prima di tutto! l’allenamento deve essere continuato, cioè, non è abbastanza andare un giorno e tornare.
La scienza dice che per poter avere migliorie notevoli bisogna restare in quota al meno 21 giorni. Ovvio che se siete professionisti vi potrete permettere queste tempistiche, ma diciamocelo… non credo che in famiglia siano tutti contenti se ve ne andate per 3 settimane a dormire a 2500 mslm.
Passiamo allora qualche giorno in meno, potrebbero bastare 7-10 giorni.
I primi 2-3 giorni servono per abituarsi, gli allenamenti devono essere più leggeri di quanto non avreste fatto in bassa quota. Se esageraste, vi brucereste subito e non completereste l’allenamento.
Dopo si aumenterà l'intensità per 4-5 giorni ed è lì che si registrano gli adeguamenti fisiologici più importanti.
Bisogna saper introdurre l’allenamento in quota nel momento giusto della stagione, normalmente i corridori che sfruttano questo allenamento lo fanno due, tre mesi prima della gara obbiettivo.
E’ anche necessario controllare l’alimentazione, normalmente si necessita un apporto aggiuntivo di ferro per facilitare la crescita dei globuli rossi.
Considerate che lo sforzo sarà maggiore perciò bisognerà apportare più nutrienti prima, durante e dopo l’allenamento.
Attenti anche all'idratazione, in altura, anche se non sembra, si perdono tanti liquidi per via della sudorazione, questa perdita è molto pericolosa giacché quando ce ne accorgiamo, è già troppo tardi.
A questo riguardo vi consiglio questo articolo sugli elettroliti… i piccoli amici del trail runner.
Gli elettroliti per il corridore di montagna. Perché sono essenziali?
Per ultimo, bisogna adattare i ritmi di allenamento alle condizioni del posto, in quota non è possibile tenere gli stessi ritmi che tenevi giù, quindi bisogna pensare in modo diverso. Bisogna stare attenti alle pulsazioni, saranno loro a dirti veramente quanto è intenso il lavoro piuttosto che i ritmi, i tempi o la velocità.
Altri benefici dell’allenamento in altura per il trail runner
Oltre agli aspetti fisiologici indicati, ci sono altri benefici che i trail runner possono ottenere grazie all’allenamento in altura.
Per cominciare, per andare in altura bisogna andare in montagna….(Bravo!!! Complimenti), quindi l’habitat naturale del trailer. In questo habitat sarà più semplice allenare altre caratteristiche necessarie per migliorare nel nostro rendimento, come ad esempio le discese.
L’alta montagna offre tratti molto tecnici, pietraie infinite, che ci aiuteranno a migliorare la tecnica di discesa. Se come per me, la discesa è brutta bestia… non dovete perdere questo articolo, molto completo con consigli per migliorare la tecnica di discesa in montagna. Migliorare la discesa della corsa in montagna : La guida definitiva
Potete approfittare del vostro soggiorno in montagna per provare materiale e alimentazione che possono essere di aiuto il giorno della gara. Come sempre, in linea di massima, non bisogna improvvisare niente durante le gare, meglio se provate tutto prima.
Alta montagna, solo a dirlo sbozzo un sorriso, benessere per la mente, solo cime, creste, sentieri tecnici… grande vantaggio psicologico.
Conclusioni allenamento trail in altura
Sebbene sia bellissimo e ci andrei domani a passare 10, 15 o 21 giorni in montagna, non sembra che l'allenamento in altura possa trarre vantaggi drammatici sulle nostre performance di poveri mortali. Comunque, io ci provo lo stesso.
COSA ASPETATTE??? CORRETE IN MONTAGNA MA SEMPRE PIU IN ALTO!!!
