Ce n’è una marea di bevande e “polverine” nel mercato che promettono di mantenerci idratati e di aumentare i livelli di energia durante le nostre corse in montagna. Ma per mantenere un livello accettabile di prestazioni, abbiamo bisogno di ben più che acqua e qualche zuccherino calorico.

Gli Elettroliti per il corridore in montagna

Eppure, sì, abbiamo bisogno di elettroliti, ovvero Sali minerali.

In questo articolo, provo a spiegarvi cosa sono gli elettroliti (Sali), cosa fanno, perché sono importanti per gli sport di endurance come il trail running e qualche consiglio per non farli diventare motivo dei nostri peggiori incubi.

Ogni corridore di montagna è a conoscenza dell’importanza dell’idratazione durante un allenamento o gara. Partendo da questo punto, ognuno di noi avrà bisogno di quantità diverse di liquidi essendo molto importante conoscere quali sono gli elementi di cui più abbiamo bisogno mentre corriamo in montagna.

Durante lo sforzo, ogni goccia di sudore che gocciola dal nostro viso contiene una miscela di elettroliti - in parole povere, “Sali”.

Bisogna fare in modo che il corpo, oltre a rimanere idratato, abbia una “miscela” di elettroliti adeguata, né troppi né troppo pochi.

Cosa sono gli elettroliti e che cosa fanno?

Ora vi dico cosa sono, ho letto parecchi articoli e non trovo nessun modo meno complicato per spiegarvelo.

Il 60% del nostro peso è liquido, basicamente acqua. Questo acqua contiene Sali minerali, il più comune è il sale comune (come quello di cucina) che è fatto di sodio e cloro, quando questo sale si scioglie nell’acqua il sodio si separa del cloro (cloruro), quindi abbiamo due elettroliti Sodio, Cloruro, insieme a tanti altri.

Quindi, chimicamente, sono minerali che quando si dissolvono nei liquidi si convertono in ioni che hanno la capacità di trasmettere l’elettricità. Quali sono gli elettroliti? Tanti, ma i più importanti sono: sodio, potassio, magnesio, zinco, calcio e cromo... tra tanti altri. 

Gli elettroliti, o sali, sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.

Necessari per il corretto funzionamento dell’organismo? Servono a tutto! Fanno di tutto!

Aiutano agli elementi nutritivi a muoversi all’interno delle cellule.

Servono anche ad espellere i rifiuti dalle cellule.

Aiutano anche alla stabilizzazione del pH corporale.

Gli elettroliti influenzano il battito cardiaco

Intervengono nella la contrazione dei muscoli

Muovono l’acqua e altri liquidi all’interno del corpo

Condizionano lle funzioni cerebrali

Insomma, siete in mezzo ad una bella gara, correte da ore… provate a pensare cosa potrebbe capitare se venissero a mancare i piccoli amici “Sali”. Niente di buono.

Sintomi dovuti allo sbilanciamento degli elettroliti

È importante sapere identificare i sintomi dovuti alla perdita degli elettroliti. Se siamo in grado di identificare i sintomi appena compaiono, più velocemente potremo agire, porre rimedio e minimizzare le conseguenze.

Quando i livelli di elettroliti scendono troppo, le prestazioni atletiche possono risentirne. Ma questo è soltanto l’inizio.

I segni più evidenti dello squilibrio elettrolitico sono la stanchezza muscolare, crampi, scarsa termoregolazione, nausea, mal di testa, senso di disorientamento, ecc.

Quando si bevono grandi quantità d’acqua e non si pensa a reintegrare gli elettroliti, si crea uno scompenso “troppa acqua vs pochi sali” che può portare a livelli pericolosamente bassi di sodio nel sangue, una condizione potenzialmente pericolosa per la vita nota come iponatremia.

Dall’altro canto, si potrebbe pensare ad abboffarsi di compresse di Sali, ma se non aggiungiamo la quantità d’acqua ideale, allora abbiamo il caso contrario (troppi Sali vs poco acqua). In questo caso parliamo di ipernatremia (però è molto meno comune nello sport).

Non è facile per gli sportivi ripristinare i depositi di elettroliti nella quantità adeguata.

"Una sostituzione più alta di solito causa problemi allo stomaco, e una sostituzione più bassa di solito causa un deterioramento delle prestazioni"

Elettroliti e performance negli Sport di Endurance

Senza arrivare a drammatizzare sui grossi problemi di salute che potrebbero verificarsi nel caso di uno squilibrio molto acuto degli elettroliti, pensiamo piuttosto a come possono influenzare la nostra performance atletica.

Ci sono tanti, ma tanti, studi a riguardo. Tutti con accorgimenti più o meno precisi, indicano che uno squilibrio tra stato di idratazione e quantità di Sali minerali fa peggiorare il rendimento degli sportivi.

Ad esempio, gli scienziati del Physiology Laboratory presso UCJC hanno analizzato l'efficacia delle capsule di sale durante un Half Ironman, una gara di triathlon di media distanza che consiste in 1,9 km di nuoto, 90 km di ciclismo e 21,1 km di corsa (ok, on sono ultratrailers… ma anche loro fanno qualche sforzo…hahaha).

Lo studio evidenza come gli atleti con un’adeguata ingesta di Sali, hanno migliorato notevolmente le loro prestazioni rispetto a coloro che non hanno aggiunto Sali alle loro abitudini di reintegrazione.

Il loro studio è stato pubblicato su "Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports".

Vedete qui: https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150304075220.htm

 “Fare esercizio (soprattutto gli sport di resistenza e le attività svolte a caldo) può compromettere la regolazione di acqua ed elettroliti", spiega Juan del Coso Garrigós, ricercatore presso l'Università Camilo José Cela (UCJC) e autore principale di uno studio su l'effetto dei Sali minerali sulle prestazioni sportive.

Durante la ricerca, un gruppo di triatleti scelti, oltre alle bevande di reidratazione che di solito bevevano, ha assunto 12 capsule di sale suddivise in tre dosi durante la competizione, con l'obiettivo di sostituire il 71% del sodio perso attraverso il sudore.

I loro risultati sono stati confrontati con quelli di un altro gruppo di atleti della stessa età, con esperienza e con tempi migliori in precedenti Half Ironman, che durante la competizione hanno soltanto bevuto la loro solita bevanda isotonica che restituiva solo il 20% del sodio perso.

Sapete chi ha vinto? Certo… coloro con i Sali minerali aggiunti.

"L’effetto positivo sulle prestazioni si verifica grazie ad un aumento della concentrazione di elettroliti nel sangue, facendoli bere più liquidi durante la gara (perché il sale stimola la sete) e migliora i bilanci idrici ed elettrolitici durante la competizione", aggiunge Del Coso.

Le bevande sportive sono progettate per sostituire liquidi ed elettroliti persi durante sport, ma anche i migliori sul mercato hanno una concentrazione di sodio di soltanto circa la metà della quantità di sodio persa attraverso il sudore.

Quando vedo questi studi, mi viene sempre il dubbio sulla effettiva forma fisica degli uni e gli altri, ma diamo fiducia agli scienziati.

Sapore o prestazione

Per gli esperti, c'è un equilibrio tra ciò che è considerato fisiologicamente raccomandabile e quello che è economicamente vantaggioso nel mondo delle bevande con elettroliti.

"Nonostante le società di bevande sportive sappiano che le bevande con più elettroliti presentano vantaggi per mantenere l'equilibrio elettrolitico durante l'esercizio, una maggiore concentrazione di sodio renderebbe la bevanda più salata e ridurrebbe le possibilità di successo in un mercato in cui il sapore è fondamentale per ottenere buoni risultati di vendita ", afferma il ricercatore.

Tuttavia, nei test realizzati in sport di lunga distanza in cui vengono ingerite grandi quantità di bevande per evitare la disidratazione (maratone, triathlon a lunga distanza, ultra trail, ecc.), si evince che la reidratazione con queste bevande specializzate potrebbe non essere sufficiente a mantenere la concentrazione di sale adeguata nei fluidi corporei.

"Potrebbe essere necessario mangiare cibo che contenga elevate quantità di sale, come frutta o noci, o persino capsule di sale per ridurre l'effetto della perdita di elettroliti sulla performance fisica", conclude lo studio.

Come si perdono gli elettroliti?

Il corpo perde gli elettroliti principalmente tramite il sudore, per questo motivo è salato.

La produzione di sudore, e quindi la perdita di elettroliti, è influenzata da una serie di fattori, tra cui durata e intensità della corsa, la genetica del corridore, l’abbigliamento e le condizioni ambientali come la temperatura o l'umidità.

In linea di massima si suda di più in condizioni umide, ma attenti perché un clima secco e caldo ci farà comunque sudare tanto, ma essendo secco, il sudore si evapora velocemente e quindi sembra che sudiamo meno della realtà. Questo è pericoloso perché il trailrunner potrebbe pensare che non sudando non ha bisogno di idratarsi.

"Un corridore meno in forma perderà più elettroliti rispetto a un corridore in forma che è più efficiente nel mantenere l’equilibrio degli elettroliti"

Il modo più preciso per calcolare le nostre esigenze di elettroliti è avvalersi dei servizi di un laboratorio sportivo che offra test personalizzati del sudore, dove misureranno la perdita di elettroliti durante l'esercizio per poter creare un piano personalizzato di idratazione tenendo conto dell’assunzione adeguata di elettroliti.

Oppure, vai per tentativi! Comunque, per avere un riferimento, indico qui sotto una media degli elettroliti persi in 1 litro di sudore:

Sodio (mg): 698 / Potassio (mg): 200 / Calcio (mg): 57 / Magnesio (mg): 25

Ok, ma quanto liquido perdo? Ognuno è diverso e le condizioni climatiche cambiano i risultati. Provate a fare questo test

• Pesatevi nudi prima di andare a correre (es. 73,5 kg)

• Fate la vostra bella corsa in montagna

• Tornati, spogliatevi e ripesatevi (72,5 kg)

• Ecco la differenza tra le due misurazioni indica il liquido perso per la sudorazione (1 kg)

• Attenti perché se avete bevuto, bisogna aumentare la differenza con la quantità di liquido bevuta. (è vero! Ho bevuto mezzo il mezzo litro d’acqua del mio Softflask. Allora in realtà hai perso 1,5 kg, semplifichiamo con 1, 5 litri di sudore). Ovvero, circa:

Sodio (mg): 1.047 mg / Potassio (mg): 300 mg/ Calcio (mg): 23 mg/ Magnesio (mg): 38 mg

Ecco una tabella con la quantità di liquidi persi durante la corsa in funzione del peso del corridore e della temperatura ambiente. Si tratta di un’indicazione, ma potete iniziare a vedere se vi trovate.

http://www.runnersworld.it/misura-il-tuo-fabbisogno-di-liquidi-in-base-a-quanto-sudi-2649

Come reintegrare gli elettroliti? Elettroliti, dove si trovano

Quando si realizzano sforzi fisici di lunga durata ed intensità, abbiamo bisogno di dare al corpo la quantità sufficiente di elettroliti che permetteranno il normale funzionamento di alcune funzioni vitali per chi fa trail running. L’equilibrio degli elettroliti è essenziale se vogliamo che la nostra corsa abbia un “lieto fine”.

Un monito: Tutti gli studi, forum, consigli, dicono che abbia senso pensare ad una reintegrazione dei Sali minerali, solo per sforzi che superino 90-120 minuti. Prima non ha senso, perdiamo gli elettroliti ma non ci saranno effetti negativi particolari. Dovremo concentrarci nell’idratare il corpo.

Ovvero, se corri un’oretta… non stare a bere cose fluorescenti ed evita di mangiare pasticche con integratori vari.

Ma qui parliamo di Trail Runners… gente stoica che corre ore, ore oppure giorni! Allora pensiamo a come riprenderci quei Sali!

Oltre all’acqua, le bibite isotoniche sono una delle forme più comuni di idratazione che possiamo trovare in ogni corsa in montagna.

Il problema delle bibite isotoniche è che sono principalmente concepite per reidratare e fornire carboidrati, poi, aggiungono anche un po’ di sali.

Anche se prendiamo un prodotto di gamma alta, come quelli della Named Sport (io utilizzo sempre in ISONAM Energy Limone, mi piace il sapore e trovo aiuti), se vediamo la composizione, vedremo che ne apporta 248 mg di Sodio in 30 gr. Questi 30 gr bisogna diluirli in 500 ml di acqua, ovvero una borraccia o softflask di 500 ml contengono 248 mg di Sodio.

Elettroliti ISONAM

Facciamo un conto veloce, considerando la tabella di sopra (quella dei millilitri persi per ogni km di corsa).

Peso 64 kg (sì, sono leggerino), corro una maratona in montagna (quindi 42 km e diciamo 20 gradi centigradi, siamo in montagna). Secondo la tabella sopra dovrei perdere 82 ml per ogni km, ovvero dopo i 42 km, avrei perso 3,4 litri di sudore.

Facciamo il conto con il Sodio. Se considero i valori medi di elettroliti persi che indicavo sopra. Dopo una maratona, avrei perso 698 mg/L x 3,4 L =2.373 mg di Sodio persi con il sudore.   

Ok, adesso vediamo l’ISONAM ENERGY che menzionavo. Per reintegrare i 2.373 mg dovrei bere quasi 10 borracce da 500 ml. Una ogni 4 km!! Un po’ troppo!!

Tutto questo per dire che queste bibite isotoniche, più o meno fluorescenti, da sole potrebbero non essere sufficiente per reintegrare i Sali persi.

Occhio, che i valori indicati, sono appunto… sono indicativi, basati su medie che possono variare da corridore a corridore (anche del 50% in più o in meno).

Comunque, consiglio vivamente l’ISONAM. Qualità, buon gusto ed economico. Ogni borraccia di 500 ml, costa circa 1 € (vedi prezzi qui). Molto competitivo considerando la qualità del prodotto. In un altro articolo parlerò di carboidrati.

Per le gare o uscite lunghe, prendo delle bustine di plastica e faccio confezioni da 30 gr da diluire nel Softflask della Salomon di 500 ml. Nei ristori riempio la borraccia d’acqua e metto una bustina (lo so… sembro un Narcos). Credo sia più economico, facile da trasportare e facile da bere rispetto ai gel (che utilizzo, ma per le gare più corte e intense).

Bustina con Named per 2 soft flask di 500 ml

A prescindere, non importa quanto sia buono il reintegratore, dopo un po’ ho bisogno di cambiare sapore e prodotto.

Un’altra fonte molto diffusa sono le pasticche di Sali anche chiamate Compresse di Sali minerali. Ci sono diversi produttori, ad esempio l’Enervit, tanto per indicare un altro produttori italiano di qualità. Sempre in AMAZON li trovate di tanti tipi e prezzi.

Sintomi dovuti alla perdita di elettroliti, carenza elettroliti

È importante sapere identificare i sintomi dovuti alla perdita degli elettroliti. Se siamo in grado di identificare i sintomi appena compaiono, più velocemente potremo agire, porre rimedio e minimizzare le conseguenze.

Quando i livelli di elettroliti scendono troppo, le prestazioni possono risentirne. Ma questo è soltanto l’inizio.

I segni più evidenti dello squilibrio elettrolitico sono la stanchezza muscolare, crampi, scarsa termoregolazione, nausea, mal di testa, senso di disorientamento, ecc.

Leggi l'articolo: Crampi in un trail? Ecco come fermarli

In casi estremi, quando si bevono grandi quantità d’acqua e non si pensa a reintegrare gli elettroliti, si crea uno scompenso “troppa acqua vs pochi sali” che può portare a livelli pericolosamente bassi di sodio nel sangue, una condizione potenzialmente pericolosa per la vita nota come iponatremia.

Consigli finali per mantenere un livello adeguato di Sali nel corpo durante il trail running

Idratati di forma continua durante la corsa

Porta dei liquidi con te e bevi spesso.  In modo eviterai di bere troppo nei ristori e manterrai i livelli idrici il più costanti possibile senza grandi sbalzi per l’organismo. 

Controlla quanto stai bevendo, indicativamente considera mezzo litro - un litro ogni ora, di una bibita che contenga tra il 3% e 5% di glucidi.

Soprattutto: Bevi se senti sete! Il corpo ti parla. Primo campanello di allarma.

Aggiungi un po’ di Sali

Potreste provare con 1 o 2 compresse di Sali minerali ogni ora, per allenamenti o gare che superino le 2 o 3 ore. Evidentemente, ci vorrà più o meno sale, se riesci a sapere se il tuo sudore è più o meno salato, cioè, se perdi più o meno Sali per litro di sudore.

Occhio però che se prendete le compresse di Sali, dovrete bere una quantità d’acqua congrua.

In media, perdiamo circa 0,5-1 grammo di sodio per ora di attività, non è possibile ripristinare questa perdita soltanto con bibite isotoniche, se ci proviamo, sicuramente avremo al meno nausea…

Conosci il trail runner che c’è in te

I punti precedenti, ci portano inesorabilmente al consiglio “conosciti”

Con questo consiglio intendo dire che dovreste iniziare a capire “quanto” sudate e “cosa” sudate.

Per sapere “quanto”, fate la prova del peso, non costa niente provarci. Inizierete a capire quanti liquidi perdere e come varia la perdita in funzione delle condizioni climatologiche. Ognuno di noi “suda” diversamente.

Per sapere “cosa”, bisognerebbe fare un test in un laboratorio specializzato. Diciamo che questo punto, anche se potrebbe dare delle info molto interessanti, è più difficile di eseguire, quindi dovrete iniziare con le tabelle  “standard” che si trovano in internet.

Prova diversi integratori

Puoi prendere spunto da quanto ti dicono gli amici oppure da quanto scrivo io queste linee, ma la realtà è che ognuno di noi reagisce diversamente ad ogni integratore e “suda” diversamente.

Esperimentate e provate diversi sistemi di integrazioni con diversi prodotti. Ci saranno alcuni che vi piaceranno di più e altri di meno. Alcuni funzioneranno meglio e altri per niente… sicuramente troverete quello adatto a voi.

Occhio! Provate sempre negli allenamenti e non nelle gare. Durante le gare è meglio non improvvisare.

Mangia ai ristori

I ristori offrono sempre di più quantità, qualità e diversità di alimenti. Uno dei modi migliori per reintegrare i Sali minerali è attraverso il cibo solido.

Ogni tanto mangiate qualcosa di salato, frutti secchi, ecc. Io li mangio spesso, me li porto con me. Per due motivi.

Il primo, banalmente perché tutto questo dolciume delle bevande isotoniche, dopo qualche ora mi annoia.

Il secondo, appunto perché, in quei momenti di “illuminazione” mi ricordo che dovrei mangiare qualcosa salata.

Mangia qualche salatino prima della corsa

Uno studio recente della rivista Medicine and Science in Sports and Exercise ha rilevato che l'assunzione di elettroliti (quindi uno spuntino salato) prima della corsa può anche migliorare la ritenzione di liquidi, migliorando così la reidratazione. Cioè, ci farà bere di più.

Come reintegrare gli elettroliti dopo una corsa in montagna. In quali alimenti si trovano gli elettroliti?

Una volta finito l’allenamento o la gara di trail, il corpo deve reintegrare tutto quanto ha perso durante lo sforzo. 

Sicuramente vi sarete chiesti. In quali alimenti si trovano i sali minerali? 

Di solito facciamo molta attenzione a ricostituire i livelli di glicogeno (grazie ai carboidrati), oppure a fornire le proteine necessarie per la riscostruire delle fibre muscolari rotte durante la corsa.

Abbiamo appena detto che tramite il sudore, oltre a perdere dei liquidi, abbiamo una forte perdita di Sali minerali.  Anche questi bisogna reintegrarli tramite un’adeguata dieta. Dobbiamo al meno pensare ad assumere alimenti ricchi in sodio e potassio. 

Questi sono gli alimenti che ti aiuteranno a reintegrare gli elettroliti più importanti per il corridore di montagna.

Ci sono elettroliti che si trovano in più o meno quantità in certi alimenti. Se volete avere sempre una buona dose di tutto lo spettro dei Sali minerali necessari, segnate questi 5 alimenti:

Avocado, Frutti secchi, Legumi (lenticchie o fagioli), Frutta e Latte

Sodio. Importanza sodio corsa. Come integrare il sodio.

Si tratta di un elettrolito che più si perde tramite la sudorazione.

Il sodio è importante in quanto aiuta al corpo a trattenere dei liquidi, ergo si suda di meno e quindi rimarremo idratati più a lungo.  

Il sodio abbinato al cloruro (Il sale comune di cucina) aumenta la sete, facendo che il corpo chieda più acqua, ritardando la disidratazione.

Il sodio, come tutto tra l’altro, deve essere assunto nelle quantità ideali. Ne più ne meno.

Gli alimenti ricchi di sodio sono formaggi, frutti di mare, pesce, zuppe… una buona combinazione di questi ci aiuterebbe ad ottimizzare i livelli di sodio.

Si potrebbe assumere qualche cibo salato prima di allenare per aiutare a mantenere i livelli d’acqua nel corpo

Cloruro

Tipicamente associato al sodio (il cloruro di sodio è infatti il sale comune), oltre a mantenere un equilibrio dei fluidi corporei, aiutano al volume sanguineo, la pressione sanguinea e livelli di acidità nei fluidi.

Si tratta di un minerale molto comune, soprattutto nei cibi processati, ma che si trovano in forma naturale nelle olive, lattuga, sedano.

Potassio

Minerale fondamentale per gli sportivi perché una delle sue funzioni principali consiste nel regolare il livello di acqua nelle cellule, lavoro che svolge insieme al sodio. Basicamente il Potassio interviene anche nella produzione di proteine e partecipa alla contrazione muscolare.

L’alimento più conosciuto è la banana, ma ci sono altri alimenti più ricchi in questo minerale

Contenuto Elevato: Albicocche Secche, Legumi, Datteri, Mandorle, Arachidi, Avocado

Contenuto Medio: Banana, Spinaci, Tonno sott’olio, Noci, Carciofi, Castagne

Calcio

Si tratta del minerale più abbondante nel corpo umano, ma non per questo dobbiamo sottovalutare il consumo. E’ implicato nella contrazione e rilassamento muscolare, nella secrezione ormonale (come quella della crescita) ed il mantenimento del ritmo cardiaco.

Dove troviamo il calcio? Il latte di mucca è un’ottima opzione, oltre ad idratarci apporterà anche proteine necessarie alla ricostruzione muscolare. Oltre che nei latticini, lo troviamo anche in spinace, broccoli, fagioli, ceci, lenticchie e frutti secchi.

Magnesio

Insieme al calcio, il magnesio aiuta alla contrazione muscolare, alle funzioni nervose, all’attivazione di enzimi e allo sviluppo delle ossa.

Si tratta di un elettrolito molto importante per il corridore di resistenza. Per consumare una buona dose di magnesio dobbiamo mangiare verdure con foglia verde, cereali di grano intero o integrali, noci, lenticchie, avocado, platani.

Ebbene sì.. starete pensando... dai.. oltre a correre, allenare salite, discese, guardare il cardio, mangiare bene scegliere la scarpa giusta...

Devo addirittura preoccuparmi degli ioni nel corpo? 

Ebbene sì

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