Volete affrontare un km verticale? Oppure volete migliorare quando la strada va su…. Siete già esperti? Ecco qualche consiglio… siete d’accordo? Utilizzate qualche vostra tecnica? … fateci sapere…
Immagine Alfredo Pastor Tella / Red Bull K3 2014 / Rocciamelone
Cosa dice wikipedia sul km verticale?
Consiste in 1.000 m dislivello in salita su terreno variabile con una sostanziale pendenza (sentieri molto ripidi, piste da sci o perfino funicolari dismesse) e una lunghezza inferiore ai 5 km. Quindi la pendenza media richiesta è minimo di 20,4% (11,5°).
E… già… c’è da soffrire!! Ma l’Italia conta con una grande tradizione nelle corse in salita, infatti sono tante le manifestazioni che si fanno nel nostro paese, e abbiamo l’onore di contare con il Vertical Kilometer più ripido al mondo il VKE di Prali in Italia con 1697 metri di sviluppo (pendenza media di circa 73% o 36°), insomma da ribaltarsi e rotolare giù!
L’Italia conta con grandissimi specialisti nell’affrontare le salite più ripide… come Urban Zemmer recordman di Vertical Kilomenter con 29 minuti e 42 secondi, stabilito a Fully il 25 ottobre 2014, Marco Moletto due volte vincitore del Red Bull K3 di Susa sul Rocciamelone in provincia di Torino (3 km verticali in solo 10 km di sviluppo!!) ed il campionissimo Marco De Gasperi. Tra le donne troviamo atlete di primo livello come Francesca Rossi e Elisa Desco… tra tante brave “arrampicatrici” …
Ecco alcuni consigli…
Essere più efficiente e minore fatica è sinonimo di maggior rendimento. Oggi vi spieghiamo 5 chiavi sulla postura corretta all’ora di affrontare una pendenza in salita in montagna. Quindi: dritti, vista al fronte... e ANDIAMO SU!
- La testa deve rimanere allineata rispetto alla schiena, senza piegare il collo in giù e con lo sguardo al fronte in su. Mantenere la testa alta ci serve per far entrare l’ossigeno con forza dal naso e per mantenere il ritmo di respirazione. Se il terreno è complesso, guardiamo in giù ma trattando di mantenere la postura, senza far scendere troppo la testa.
- Il lavoro di braccia quando si affronta una pendenza ripida è vitale. Dobbiamo utilizzare le braccia come leve di propulsione e mantenerle formando un angolo di 90 gradi. E’ anche importante il coordinamento delle braccia, che devono muoversi armonicamente in modo naturale e ritmico per evitare che diventino un peso “estraneo”
- Il requisito fondamentale è più complesso, mantenere la schiena dritta. Si tende a piegarla quando il dislivello diventa impegnativo, questo gesto peggiora il rendimento. E’ importante allenare i muscoli che ci aiutano a mantenere la postura, addominali, lombari, glutei, ecc.
- E’ conveniente diminuire la lunghezza della falcata e aumentare la frequenza. Si risparmia energia dando passi più corti ma più veloci. A questo riguardo, è importante avere polpacci e quadricipiti il più forti possibile.
- L’appoggio si deve realizzare con la parte anteriore del piede, e di fatto, la tecnica di tanti corridori è quella di appoggiare esclusivamente la parte anteriore senza appoggiare il resto del piede. Sviluppa questa forma di correre e fai esercizi specifici per rinforzare i piedi, solei e gemelli. La propriocezione è un buon metodo per riuscirci.
Ora sapete tutto... non avete più scuse... haahaha
Testo originale di base:
http://www.trailrun.es/entrenamiento/tecnica/articulo/postura-correcta-subir-cuesta-montana
