Arrivare alla data della gara con i depositi di carburante pieni è uno degli obiettivi che ogni corridore dovrebbe avere. Basta seguire alcuni consigli per raggiungere questo obiettivo.

Gore-Tex Transalpine Run 2013 (Kelvin Trautman)

Così come una macchina deve iniziare una gara con i depositi pieni di carburante per resistere tutta la gara e non rimanere a vuoto a metà del percorso, anche i corridori dovrebbero avere l’obbiettivo di presentarsi alla linea di partenza con le riserve piene.

Il carburante di un corridore si chiama glicogeno, qualcosa che ormai praticamente tutti i runner conoscono. Ma come fare per far siche i depositi siano pieni all’ora della verità?

L’importanza della sovracompensazione

I muscoli riempiono i depositi di glicogeno grazie alla sovracompensazione. Una forma per riuscirne è provare a svuotarli prima per poi riempirli “a tappo”

Per riuscirci, la settimana prima alla competizione si svuotava il corpo di glicogeno in modo molto semplice, abbassando il consumo di carboidrati a livelli critici, riducendo che appena un 10% delle nostre calorie provenissero da questa fonte energetica, questo si faceva in circa 3 giorni in cui continuavamo ad allenare in modo che si consumasse tutto il glicogeno.

Il corpo al capire la carestia di glicogeno attiva un enzima chiamata glicogeno sintetasa, incaricata di formare riserve di glicogeno e si mette al lavoro di forma più attiva. Così, nei 3 giorni prima della competizione, già con le riserve a zero, si passava alla ricarica massiva di carboidrati. Inoltre, si fa in concomitanza di una riduzione degli allenamenti in modo che l’energia non si consumasse ma si immagazzinasse

La nuova sovracompensazione

Questa tecnica si utilizza ancora, ma non si seguono gli stessi parametri. Ora si considera molto aggressivo il fatto di ridurre così estremamente (al 10%) il livello di carboidrati, arrivando alla riduzione odierna del 60-70%, unita alla riduzione dell’intensità e durata dell’attività sportiva previa alla competizione (tappering).

Giocare con le tipologie di carboidrati

Sapere gestire il consumo di carboidrati è fondamentale per riuscire il miglior risultato. Così, negli allenamenti precedenti alla competizione, è fondamentale utilizzare la “finestra metabolica”, un periodo di circa 30 min dopo l’allenamento in cui il muscolo è molto sensibile a l’insulina e riesce a ricaricarsi molto velocemente.

Durante questa finestra è importante consumare carboidrati ad alto indice glicemico, che riempiranno velocemente i magazzini, con alimenti come la pasta, il riso, patate. Anche gli aminoacidi sono importanti, combinati con i carboidrati, facilitano l’assorbimento e aiutano alla ricostruzione post allenamento dei muscoli.

Durante il resto dei pasti dei giorni precedenti alla competizione dovremmo apportare carboidrati a basso indice glicemico, che sono loro che non si utilizzano velocemente ma che si immagazzinano per essere utilizzati in maniera più sostenuta.

Testo originale e immagini: http://carreraspormontana.com/salud/alimentacion/la-recarga-de-glucogeno-previa-a-una-carrera-por-montana